Treinamento de força em ladeira e na esteira

É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.