Os 5 principais erros que diminuem o desempenho esportivo

Confira os cinco principais erros nutricionais que podem diminuir o desempenho esportivo:


- Desidratação: As elevadas temperaturas do ambiente fazem com que os esportistas aumentem suas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Os atletas têm maiores perdas, que são importantes para dissipar o calor do corpo e evitar a hipertermia (aumento da temperatura corporal). Opções para manter-se hidratado: água, bebida isotônica, água de coco, suco de frutas, repositor energético (maltodextrina diluída em água). No entanto, a hidratação deve ser individualizada, de acordo com o tipo de esporte, intensidade e duração.

- Restrição de carboidrato: O carboidrato é considerado como o “vilão” das dietas e não é reconhecido como o principal nutriente para o bom desempenho esportivo, visto que melhora os estoques de glicogênio muscular e aumenta as fontes de energia. A sua restrição causa hipoglicemia, queima de massa muscular para obtenção de energia e fadiga. O carboidrato deve ser incluído na alimentação diária e principalmente antes, durante e após a atividade física. Boas fontes de carboidrato são pães, batata, massas, arroz, barras de cereais, frutas, barras energéticas, biscoitos.

- Jejum pré-treino: O jejum leva a menor disposição física e reduz o desempenho esportivo. Alimentar-se antes do treino é essencial, pois fornece energia durante a atividade física. A alimentação deve ser realizada 40 minutos antes, conter alimentos ricos em carboidratos e evitar excesso de proteínas, fibras e gorduras.

- Ingestão de alimentos que causam desconforto gástrico: O consumo de alimentos ricos em fibras, proteínas e gordura antes da pratica esportiva dificulta a digestão e gera desconforto. Evite pães, bolos, massas e biscoitos integrais, excesso de queijos e frios gordurosos, carnes, leite e iogurtes.

- Consumo excessivo de proteína: No meio esportivo existe o mito que o consumo de altas quantidades de proteína aumenta rapidamente a massa muscular, pelo uso de suplementos protéicos e pela alimentação. O organismo tem um limite de absorção e o excesso é eliminado pelos rins, que gera malefícios para a saúde como a sobrecarga renal, acidificação do sangue quando há também uma restrição de carboidrato, mau hálito e alteração no metabolismo dos nutrientes.

Para obter um bom desempenho esportivo deve-se ficar atento as estratégias de alimentação, suplementação e hidratação, buscar um acompanhamento nutricional individualizado por um nutricionista e assim evitar alguns erros que podem trazer prejuízos a saúde.

TREINE 3 X SEMANA E CORRA BEM

Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.


Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";

Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";

Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.
Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:

T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;

T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).

Exemplo de etapa de desenvolvimento para 10 km e 42 km

Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

Exemplo de etapa de aperfeiçoamento para 10 km e 42 km

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.

Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.

Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.

A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!

BENEFÍCIO DA MASSAGEM

A massagem é um recurso terapêutico extraordinário, devido aos efeitos fisiológicos que causam no corpo, sobretudo nos músculos , tecidos de revestimentos como as fascias , que é um tecido conjuntivo existente no corpo todo. A fáscia recobre os músculos, divide os septos musculares, e víceras, por este tecido passam o sistema vásculo- nervoso (artéria, vasos e nervos), e serve também como sustentação, pois é um emaranhado de tecido fibroso, composto por fibras colágenas em sua maioria .


O que a massagem tem a ver com estas estruturas

É através das massagem que estaremos liberando estas estruturas, músculos e fascia, em outros casos os ligamentos, mas como assim liberar?

Isto significa que no caso de instalação de uma aderência, espasmos musculares, os ditos pontos de tensão, normalmente provocados por má postura no trabalho,” Mal jeito nas costas”, pescoço , coluna lombar e outros bem como o sono irregular (provoca queda da serotonina cerebral que aumenta a tensão muscular, provoca dor “miofacial”, cefaléia tensional e outras), podem ser soltos.Os pontos de tensão são relaxados através da massagem.

A tensão aumentada nestas estruturas, provocam a isquemia tecidual local, ou seja, diminuição do aporte sanguíneo, diminuição de oxigêneo, causando retenção de catabólicos nociceptivos, que são substâncias que provocam dor, sem contar que há uma perda na quantidade de glicosaminoglicanos, que é uma glicoproteina, que é responsável pela lubrificação e mobilidade do tecido facial, tendíneo e outros tecidos, realizando a massagem sobre estas estruturas ocorrerá a quebra da isquemia local, melhorando o aporte de sangue no local, relaxamento muscular e melhora do glicosaminoglicanos, inibindo o sintoma doloroso e melhorando o deslizamento entre as fáscias e fibras musculares, potencializando a contração muscular com economia de energia.

Mas quem pode realizar a massagem ? Em suma, qualquer pessoa que massageie poderá causar algum tipo de alívio, mas é claro, se for realizada por um profissional qualificado, como um fisioterapêuta ou educador físico, que está apto para tecnicas manuais, isto trará um grande benefício no controle da DOR e melhora da funcionalidade, pois normalmente haverá outras estruturas que deverão ser liberadas , como por exemplos as vértebras no caso de envolvimento de dor nas costas.

Hoje está muito em evidência as técnicas manuais, que digo aqui são recursos fabulosos, quando usado de forma correta, diga-se de passagem que a massagem é apenas uma técnica, que um montante de tecnicas manuais, que são empregados pelas mãos dos profissionais fisioterapêutas e/ou educadores físicos.

Ter conhecimento para saber escolher qual a melhor técnica para cada tipo de distúrbio ou patologia é fundamental. Empregar corretamente e aplicar adequadamente o tipo de técnica escolhida ira melhorar a qualidade de vida de seu aluno e o desempenho funcional do mesmo. APROVEITE.