Troféu Brasil de Triathlon USP agosto 2009

Ola pessoal

o triathlon ja ta no sangue, mas vou te dizer uma coisa, hoje na USP não foi facil, água gelada devia estar uns 15º, chovendo, mas como temos sangue nos olhos, fomos lá e terminamos,

agradeço aos meus patrocinadores e fornecedores, em ajudar-me a realizar um esporte que é um desafio........

Ouça seu corpo e corra bem melhor

Muito se fala da tecnologia como um aliado poderoso para o alcance das boas marcas nas corridas de fundo. De fato, a evolução do material esportivo, desde os calçados e vestimentas, até o piso das pistas de atletismo, passando pelos recursos nutricionais e cronômetros de alta precisão, contribuiu para que novos limites do esforço físico e psicológico fossem estabelecidos pelo homem.
Na década de 20 do século passado, o treinador Pikhala, do fenomenal Paavo Nurmi, o "Finlandês Voador", detentor de inúmeros recordes nas distâncias dos 1.500 até 10.000 m, disse, na ocasião em que seu pupilo estabeleceu o recorde para os 5.000 m, em 14:20: Para qualquer atleta, é humanamente impossível correr essa distância abaixo desse tempo; é o limite do homem.
Os tempos passaram e a profecia de Pikhala foi-se com ele. Atualmente, os 5.000 m são percorridos pelos melhores atletas do mundo abaixo dos 13 minutos! Uma evolução fantástica que se deve em muito à tecnologia e à metodologia científica do treinamento esportivo.
Entretanto, avessos aos aparatos tecnológicos da atualidade, ao qual me incluo, muitos corredores procuram se orientar de um modo distinto, porém seguro e eficaz. Trata-se de um conhecimento que se adquire com a observação atenta dos sinais do corpo: é a percepção subjetiva do esforço (PSE).
A PSE nada mais significa do que saber "ouvir" o seu corpo, os sinais que ele envia antes, durante e após a corrida, seja no treino ou na competição. Pela PSE, o corredor terá noções exatas do comportamento do seu organismo, o que ele é capaz de fazer naquele instante e o que ele não conseguirá realizar, mesmo que em outro momento já tenha feito.
DIAS SENSACIONAIS, DIAS TERRÍVEIS. Como exemplo disso, todo corredor experiente sabe que "há dias e dias" para treinar e competir. Em alguns, estamos bem, corremos leves e soltos, com vigor e energia, verdadeiros cavalos árabes rasgando o horizonte! Nos sentimos livres, donos do mundo, senhores de si! Entretanto, em algumas situações, falta o vigor e a energia, e o desânimo é tanto que sair da cama para treinar já é uma tortura! Mas como, se dois ou três dias atrás voávamos baixo e tudo era possível?
Algumas respostas dessas questões, que podem ser de naturezas diversas, são obtidas pelo aparato tecnológico, como os monitores cardíacos de última geração, os exames laboratoriais complexos e outras parafernálias igualmente úteis. Mas e quem não tem acesso a isso? Como fica? Não corre? Não treina? Não compete?
É aí que entra a PSE, ou seja, o conhecimento do corpo. Todo corredor que se preze tem que conhecer o seu organismo, os sinais que ele emite em determinadas situações de estresse físico e emocional que é proporcionado pela corrida. Esses sinais são simples e fáceis de serem percebidos pelo corredor, bastando apenas saber interpretá-los para evitar situações desagradáveis.
BATIMENTOS PELA MANHÃ. Após os treinos, os corredores também podem adotar medidas que estejam em conformidade com o método da PSE. Por exemplo, depois de treinos intensos ou longos, o organismo poderá requerer alguns dias extras de descanso. Para saber se você se encontra apto ao um novo treinamento, verifique a freqüência cardíaca basal, isto é, as batidas do coração logo ao despertar, sem ainda ter levantado da cama. Se houver uma diferença acima de 5 batimentos em relação aos dias "normais", pode ser um indício de que seu organismo ainda não está pronto para uma próxima sessão de treino duro, seja em duração ou intensidade. O ideal nesse dia é realizar um treino leve, suave e alongamentos.
Para saber se há diferença na freqüência cardíaca basal, o corredor deve adquirir o hábito de verificar sempre as batidas do coração antes e após os treinos, e também ao despertar. É simples: pela verificação dos batimentos no pulso ou na veia carótida (na base do pescoço), o corredor deve contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por seis. Esse é o resultado de sua freqüência cardíaca durante um minuto. O coração adaptado ao esforço de resistência apresenta 40 a 60 batimentos por minuto em repouso em corredores de nível recreativo, mesmo sendo competitivos.
A freqüência cardíaca também pode mostrar ao corredor o quanto ele se encontra treinado, simplesmente verificando os batimentos imediatamente no final do esforço e um minuto após. Um organismo bem condicionado apresenta uma redução substancial dos batimentos em pouquíssimo tempo após o esforço. Por exemplo, se logo após o exercício os batimentos estavam em 160, um minuto após o mesmo já terá baixado para 100-120. Se nesse prazo de um minuto o coração ainda estiver acelerado e a respiração ofegante, é um fato que a corrida foi algo além da capacidade, seja pela falta de condicionamento ou pela estratégia equivocada.
DORES MUSCULARES. As dores musculares também são indícios de que o treinamento provocou alterações significativas na estrutura e função muscular. Principalmente as dores de efeito tardio, que surgem entre 24-48 h após a corrida. O corredor deve ficar atento a elas, pois nesse momento os músculos se encontram frágeis, ainda em processo de reconstrução, e o que ele necessita é de descanso e treinos regenerativos.
É durante o sono, principalmente, e após as refeições balanceadas, que os músculos se refazem das agressões do treinamento; portanto, o descanso, a alimentação e o trabalho regenerativo são tão importantes quanto o exercício físico intenso e duradouro. São partes que compõem o todo desse maravilhoso processo biológico e educativo que é o treinamento esportivo.
Portanto, a PSE pode ser de grande utilidade aos corredores, dispensando muitos equipamentos que, além do alto custo de aquisição, desestimulam que o indivíduo saiba reconhecer os sinais do seu organismo. O conhecimento do próprio corpo e seu funcionamento é algo que deve ser buscado de modo consciente pelos corredores.
O bom corredor, além de correr, deve saber pensar, tomar decisões e agir de modo seguro e eficaz, sempre confiando em sua capacidade intuitiva, em sua PSE e não apenas ser um dependente dos modismos da tecnologia.
AS RESPOSTAS DO NOSSO ORGANISMO: APRENDA A DIAGNOSTICAR SEU NÍVEL DE ESFORÇO
1) Respiração ofegante, porém, sem desconforto muscular: Indica que o corredor está em seu limiar anaeróbio, ou seja, correndo em um ritmo moderado, às vezes intenso, porém confortável; continuar nessa balada, entretanto, dependerá da sua capacidade de resistência e do seu nível de treinamento que determinarão a duração máxima em que esse esforço poderá ser sustentado. É o ritmo típico do maratonista competitivo.
2) Respiração ofegante e desconforto muscular, porém, sem "queimações" ou enrijecimento dos músculos: Sinal de que o corredor ultrapassou o seu limiar anaeróbio e está produzindo uma quantidade de lactato ( subproduto da quebra da glicose, uma substância química contraproducente para o corredor) no limite ou acima da capacidade de remoção pelos músculos. O ritmo está forte, intenso, e o momento de parar está próximo. Situação característico dos corredores de 5-10 km.
3) Respiração ofegante, sensação de "queimação" e enrijecimento muscular: É o aviso de que a corrida chegou ao fim, o ritmo extrapolou a duração prevista. O corredor foi além do que podia para o seu condicionamento e o seu organismo o fez parar, antes que desfalecesse.

Na repetição, a chave para melhorar a performance

Quando se está correndo, é comum a sensação de que é impossível ir mais rápido. Isso é normalmente atribuído a fatores como o aumento da frequência cardíaca, acúmulo de lactato, falta de oxigênio nos músculos, desidratação etc. Será? Estudos têm demonstrado, cada vez com mais freqüência, que sempre existe uma reserva no organismo, ou seja, sempre é possível fazer um pouco mais. O motivo de existência desta reserva é preservar seu organismo contra cargas que possam ser perigosas demais.
Assim, seu cérebro faz com que você perceba como ‘máximo' um exercício que na verdade ainda não utilizou sua plena capacidade. Esta ‘reserva' metabólica possivelmente também é um resquício evolutivo, pois para o homem primitivo, ao final de uma caçada exaustiva sempre havia o risco de deparar-se com um predador. Nestes momentos de emergência é sempre importante não estar completamente esgotado, e nosso corpo parece ter evoluído muito bem neste sentido.Veja agora como se aproveitar deste conceito para melhorar sua corrida.
A existência de uma reserva metabólica implica no fato de que nossa performance nunca é máxima, apesar de ser percebida como se fosse. Dessa forma, é possível se trabalhar para diminuir o espaço que existe entre a performance que nós percebemos como máxima e nossa máxima real. A chave parece estar na repetição.
Realizar séries com distância, ritmos e pausas semelhantes parece não fazer diferença quando se pensa em treinamento por zonas de metabolismo. Se você está dentro da sua zona, está no caminho certo. Isto muitas vezes faz com que os corredores façam séries diferentes a cada semana, e o bom treinador algumas vezes fica conhecido como aquele que ‘inventa algo diferente a cada dia'.
ENSINADO O CORPO. Porém, dentro deste paradigma de sempre possuir uma ‘reserva' metabólica, fica evidenciada a importância da repetição de séries de treino. Isto porque seu corpo precisa ser ensinado a suportar um determinado nível de stress. Na primeira vez que seu organismo é submetido a um novo estímulo (digamos uma nova série de treino), tende a adotar uma política ‘conservadora' de esforço, aumentando sua percepção de esforço para evitar que uma carga desconhecida possa causar danos ao seu organismo.
À medida em que a série é repetida, seu cérebro passa a interpretar a carga como menos hostil, permitindo então que você se exercite em intensidades mais altas. Estudos mostram que indivíduos treinados, expostos a um novo tipo de exercício, melhoram constantemente de performance durantes as primeiras 3 ou 4 sessões em que repetem o esforço, sendo improvável que estas mudanças se devam a mudanças metabólicas no organismo. Ou seja, mesmo que o exercício seja percebido como máximo no primeiro dia, sempre existe uma reserva no organismo.
Conforme o organismo se expõe repetidamente ao mesmo stress (mesma série), passa a tolerar níveis mais elevados de distúrbio de sua homeostase, diminuindo os sinais de fadiga e permitindo que o corredor sinta-se mais confortável numa mesma velocidade ou então sinta o mesmo grau de desconforto, porém numa velocidade mais elevada.
Traduzindo isso para suas planilhas, o resultado parece ser que montar treinos ‘parecidos' entre uma semana e outra pode ser menos favorável do que montar treinos iguais. Explicando melhor, se um corredor pode precisar de até 3 ou 4 repetições da mesma carga para efetivamente chegar perto de seu potencial máximo consciente (aquém do máximo fisiológico, ver figura), faz sentido que este princípio seja utilizado.
Aplicando este princípio em seu treinamento, as semanas passam a ser mais semelhantes umas com as outras. Para evitar que o treino fique aborrecido, é possível criar blocos de duas semanas, por exemplo. Neste caso, a semana 3 seria uma repetição da semana 1 e a 4 uma repetição da semana 2. Este sistema pode ser utilizado até que se perceba uma estabilização da performance ao longo dos treinos. É importante atentar também para mudanças no volume semanal de treino, previstas na periodização. A repetição das séries principais pode ocorrer ao mesmo tempo em que os volumes totais de corrida são ajustados de acordo com a periodização do corredor.
Além disso, outra forma de potencializar seu treinamento utilizando este sistema consiste em adotar ritmos reais de prova como parâmetros para nortear sua variação de ritmos. Considerando que as séries sejam realizadas em seus ritmos projetados para provas, estes ritmos passam a ser cada vez conhecidos pelo seu organismo, permitindo assim uma percepção de esforço gradativamente mais baixa destas velocidades, além de todos os benefícios para sua mecânica de corrida provenientes da prática constante dos ritmos utilizados em prova.
O emprego de ritmos baseados em performance, e não em zonas fisiológicas, faz sentido dentro deste paradigma porque se considera que não existe uma limitação real, ou fisiológica, de nenhum sistema (respiratório, cardíaco etc) durante a corrida, não havendo então justificativas para utilizar zonas que visem a melhoria de sistemas específicos.
Treinar para ajustar sua percepção frente a novos ritmos e distâncias, de forma balanceada, irá automaticamente se reverter em benefícios para seu organismo, e estes irão possibilitar que você treine em cargas mais altas, sem que precise realmente se preocupar com zonas fisiológicas. Outro ponto em favor do treinamento baseado em ritmos, não em zonas fisiológicas, é que a definição destas ‘zonas' é muitas vezes nebulosa, e tem sido cada vez mais atacada pela literatura científica, enquanto o ritmo de provas é indicador real e confiável de sua capacidade como corredor.
O próximo passo agora é maximizar a utilização de suas reservas fisiológicas durante a competição, ponto que iremos tratar em junho, após a cobertura da Two Oceans Marathon, na revista de maio, direto da linha de chegada!
MONITOR CARDÍACO: ALIADO OU INIMIGO?
O uso de monitor de freqüência cardíaca está bem difundido entre corredores. Ele é empregado para se correr dentro de determinada zona de batimentos por minuto (bpm), e não por ritmo (velocidade), como defende este artigo. Nesse sentido, cabe aqui a seguinte avaliação desse acessório:
ALIADO:
- Corredores com problemas cardíacos (sempre): possibilita um treinamento mais seguro, garantindo que frequências críticas nunca sejam atingidas.
- Corredores saudáveis (treinos): indicador de melhoras ao longo do tempo. É possível criar uma série padrão, digamos correr 4 km em 20 minutos, e comparar a frequência nesta série ao longo das semanas. Uma diminuição da FC é um bom sinal, ao contrário de um aumento consistente ao longo do tempo.
INIMIGO
- Corredores saudáveis (provas): diversos fatores podem influenciar a frequência cardíaca ao longo de uma corrida. Se prender ao monitor nesta hora é certeza de sub aproveitamento de sua capacidade física. Além disso, o alarme do equipamento (ao se ultrapassar o limite definido) desconcentra não só você, mas quem estiver à sua volta.
- Corredores saudáveis (treinos): a utilização de zonas e alvos pelos frequencímetros é baseada em fórmulas e equações genéricas, que apesar de estarem evoluindo, ainda são muito menos sensíveis do que você mesmo para dizer quando você está ou não cansado. A grande variação de frequência cardíaca entre indivíduos e num mesmo sujeito ao longo do tempo também prejudica a precisão deste método.

Fonte revista Contra Relógio.

Dicas e macetes para os corredores

De travesseiro a uniforme novo, de xampu a barras energéticas, nunca experimente nada às vésperas da corrida. Toda e qualquer experiência, seja de que natureza for, deve ser feita fora dessas ocasiões. Evite também fazê-las em um dia de treino importante. Em se tratando de alimentação, como o organismo necessita de um tempo hábil para responder, a prudência recomenda que também não se façam experiências nos dias que antecedem a prova.

PARA EVITAR BOLHAS

Mesmo que não o façam parar, bolhas são um inferno. Complicam a vida de qualquer corredor. Provocadas pelo calor gerado do atrito, a melhor forma de evitá-las é lubrificando as partes que se tocam. É aí que a vaselina entra em cena. No caso dos pés, experimente passar Vickvaporub. Além de lubrificar, a cânfora e o mentol dão uma agradável sensação de frescor. Mas atenção: passe pouca quantidade e espalhe muito bem. Seja que lubrificante for, se lubrificar demais a meia acaba deslizando e sendo engolida pelo tênis.

TÊNIS MAIOR

Corredores de longa distância costumam usar tênis sempre um ou até dois pontos acima. Existe lógica nisso. É que durante a corrida os pés se dilatam pelo aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, como muito folgados os tênis também causam problemas, o ideal é comprá-los sempre à tarde, quando seus pés já estarão naturalmente inchados. Assim fica mais fácil calcular a folga sem exagero. Não se esqueça de experimentá-los com as meias que costuma correr.

UNHAS DOS PÉS

Nas corridas, principalmente quando há descidas fortes, se as unhas dos pés não estiverem bem aparadinhas é problema na certa. Pressionadas contra a parte interna do bico do tênis, além do desconforto que provocam, elas podem lhe tirar facilmente da prova. Procure manter as unhas dos pés cortadas sempre bem rente, principalmente as do dedão. E como há o risco de você se ferir ao cortá-las, evite fazer isso na semana da prova.