Treinamento de força em ladeira e na esteira

É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.

Troféu Brasil de Triathlon Santos setembro 2009

Ola pessoal, no domingo dia 20 de setembro foi realizado essa prova de triathlon em Santos SP, um dia muito dificil para os atletas, pois estava frio e uma chuva constante com vento, veio dificultar. Eu participei da categoria elite 40/44 anos, o mar estava muito nervoso, puxando para esquerda, mas fui bem, ja na bike, pedalei bem, apezar do clip ter ficado frouxo, eu não consegui pedalar clipado,mas fui bem, na corrida cheguei bem, melhorei muito em relação a etapa da usp, meu melhor tempo era 02:47:35, e a etapa de Santos fiz 02:32:04, fiquei muito contente, agradeço a todos meua amigos que dão a maior força, minha familia q me apoia bastante, meus patrocinadores, Speedup Energy drink, Arroz Fantástico, Loja Fabiola Molina, Tony Veiculos e Auto Posto Gassen.

obrigado a todos, por ajudarem a realizar sonhos.

Victor Teixeira

Natação infantil

O desenvolvimento da personalidade da criança , que compreende as mudanças ocorridas no organismo durante o processo de crescimento e desenvolvimento (comportamento motor, percepção, construção da inteligência, afetividade, aprendizagem) tem merecido ultimamente uma atenção cada vez maior por parte dos investigadores, como assinala Cirigliano (1981). A cada dia novas escolas de natação são abertas oferecendo a prática dessa atividade a todas as faixas etárias, incluindo-se aí desde os recém-nascidos (3 meses) até idosos. Os pais matriculam seus filhos ainda bebês em programas de adaptação ao meio líquido esperando que com isso os mesmos aprendam a nadar. Mas o que muitos não têm em mente é que os benefícios de um programa de natação infantil vão muito além do saber nadar. Sem via de dúvida, a natação infantil é o primeiro e mais eficaz instrumento de aplicação da Educação Física no ser humano, assim como excelente elemento para iniciar a criança na aprendizagem organizada. Similarmente, é possível afirmar ,no que diz respeito, por exemplo, ao desenvolvimento psicomotor, sua decisiva participação na construção do esquema corporal e seu papel integrador no processo de maturação, como assinala Franco (1985) e Damasceno (1992-c). Dessa forma, o fim que persegue um método de natação não deve ser unicamente que o aluno chegue a converter-se em um bom nadador. Como salienta Navarro (1978), o aluno deve também receber um acúmulo de experiências que, através das suas vivências lhe enriqueçam e contribuam à sua melhor educação integral. Nesse sentido, a natação infantil não se detém somente ao fato de que a criança aprenda a nadar, como afirmam Navarro e Tagarro (1980), mas sim, que contribua para ativar o processo evolutivo psicomorfológico da criança, auxiliando o desenvolvimento de sua psicomotricidade e reforçando o início de sua personalidade. O raio de ação da natação infantil, continuam os especialistas, envolve desde a ativação das células cerebrais da criança, até um melhor e mais precoce desenvolvimento de sua psicomotricidade, sociabilidade e reforço do sistema cardiovascular morfológico. A natação como agente educativo quando aplicada a crianças em idade pré-escolar assumirá um papel formativo e totalizador, levando as mesmas crianças que participaram de um programa de adaptação ao meio líquido a se desenvolverem melhor e mais rapidamente, o que fará do posterior processo de alfabetização algo simples e bem sucedido. Podemos inferir, assim como Cirigliano (1981) que um programa de natação para a primeira infância, quando elaborado e conduzido por um profissional competente, assume o importante papel de educar integralmente a criança permitindo:
- A aquisição do sentimento de "confiança básico", eixo da personalidade e matriz da confiança social;- A seleção e gradação dos estímulos sensoriomotores para obtenção de respostas adaptativas mais adequadas e hierarquicamente úteis para a transferência da aprendizagem;- A adequação aos estímulos perceptivomotores no preciso momento evolutivo, tornando irreprodutível se oferecido mais tarde com as mesmas características naturais e nas mesmas condições;- A utilização da base reflexa antes de sua extinção, para a construção de sistemas funcionais econômicos através de propostas sistemáticas de aprendizagem;- O conhecimento e domínio progressivo do corpo, que facilitam a formação de uma imagem corporal integrada e rica através da sensório - percepção;- A formação de base (constructos) da inteligência, a partir das oportunidades oferecidas, em quantidade e qualidade adequadas , de exercitar sua vontade em realizar experiências;- A comunicação entre a criança e o professor (adulto) através do gesto e da ação, canais onto e filogeneticamente mais antigos, como medida prévia para uma comunicação simbólica e integrada em seus três níveis de expressão:preverbal, paraverbal e verbal;- A instauração de um vínculo pedagógico personalizado e cooperativo , aberto a mutualidade família - escola de natação, a fim de formar um arquétipo educativo social prospectivamente válido.
Assim, a importância da natação não apenas para o desenvolvimento físico da criança mas também para a formação de sua personalidade e inteligência, é algo que não se pode negar. Crianças iniciadas em um programa de adaptação ao meio líquido em idade pré-escolar têm um rendimento mais satisfatório em seu processo de alfabetização.

- Referencias bibliográficas:FOX, Edward, BOWERS, Richard, FOSS, Merle. Bases fisiológicas da educação física e d dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4.ed. Rio de Janeiro : Guanabara, 1991.DAMASCENO, Leonardo.Natação para bebês.Rio de Janeiro: Sprint,1994.BENTO,Jorge Olímpio.Pressupostos para o entendimento das funções de planejamento e a a avaliação no processo de ensino.Universidade Federal do Espírito Santo,1989.Apostila.DAMASCENO , Leonardo. A estimulação essencial e a natação para bebês.In:Curso de N Natação - A psicomotricidade e a Natação aplicadas a crianças de 0 a 10 anos.Rio de J Janeiro:1986.Apostila.FARIA, Anália R. de.O desenvolvimento da criança e do adolescente segundo Piaget.São P Paulo:ATICA, 1989.FONSECA, Vitor da .Psicomotricidade .São Paulo:Martins Fontes,1983.

Corrida Oscar Fashion Running SJC SP

Parabéns aos nossos corredores, que deram o seu melhor, Glauce Mitunari correu super bem os 10km em 00:53:32 ficando em terceiro lugar, nosso primeiro podiun......, Pedro Paulo correu os 10km para 00:49:36 ocupando o 37 lugar. Parabéns aos nossos corredores dos que nos orgulhamos muito....

Como criar um diário de treinos eficiente

Fazer um registro de seu histórico de treinos é um dos conselhos mais antigos quando se trata de treinamento de corrida. Existem alguns técnicos que não acreditam na utilidade da ferramenta, mas a grande maioria deve ser a favor. O problema é criar um diário que seja eficiente. O registro de seus treinamentos e competições pode ser extremamente útil na hora de montar novos planos de treinamento ou mesmo para entender o porquê de algumas lesões, mas para isso é preciso que seu diário não esconda informações importantes, ao mesmo tempo em que não ofereça um monte de informações inúteis.
Já de largada, então, temos um primeiro divisor de águas. Um diário eficiente não é aquele em que você escreve num caderninho ou agenda, enche de figurinhas e recortes de jornal e inicia cada nova sessão de treinos com "Querido diário...". Nada contra este gênero. É divertido guardá-lo numa gaveta por anos para um dia dar de cara com seus treinos antigos e provas, reler sobre suas emoções etc.
Porém, o que estamos tentando montar aqui é uma ferramenta que auxilie o corredor em seus treinos, não um livro de memórias. Por isso, o melhor a fazer é tentar armazenar as informações importantes de seu treinamento sob forma numérica e armazená-las numa planilha eletrônica, por exemplo, para que depois se faça qualquer análise necessária. O uso do computador não é obrigatório. Papel, caneta e calculadora fazem o mesmo trabalho.
REGISTRO DE VOLUME. O maior erro nessa hora é simplesmente guardar as planilhas de treino recebidas ou criadas, acreditando que isso seja um diário de treinos. Seria, caso os corredores fizessem todas as sessões da planilha e se sentissem bem durante todos os treinos. Esse caso é muito mais uma exceção do que a regra entre os corredores. Imagine a seguinte cena: você começa a treinar numa assessoria esportiva, para sua segunda maratona. Seu futuro técnico pergunta se você já tem alguma experiência com corrida. Você diz que já correu uma maratona no ano passado e que possui todos os seus registros de treinos bem como a planificação.
Seu treinador irá olhar as planilhas, olhar a planificação e criar um treino baseado nelas. Se você tiver continuado a treinar após aquela prova, é bem provável que seu novo ciclo de treinos tenha um volume talvez 10 ou 15% maior do que no ano passado. Porém, você esqueceu de avisar seu novo treinador que, daquelas planilhas que você entregou para ele, você costumava fazer três ou quatro dos cinco treinos semanais e que no total fez apenas 60-70% do volume proposto. Pronto, seu registro de treinos do ano passado acaba de sabotar sua performance deste ano.
Registro de treinos serve para registrar o que você fez, não o que deveria ter feito. Por isso, guardar apenas as planilhas é de pouca utilidade, e a longo prazo tende a ser prejudicial para o corredor. O mesmo acontece se você simplesmente fizer uma pequena anotação ao lado do treino proposto, dizendo fiz / não fiz e coisas do tipo. Isso porque quem ler a planilha irá focar na informação mais fácil de extrair. Não tenha muita esperança de que outra pessoa que não você irá parar para contar quantos treinos da planilha você não fez, descontar as séries que não foram realizadas numa sessão para calcular o volume efetivamente alcançado, a despeito do proposto.
Temos então dois pontos iniciais para seu registro de treino: volume de corrida proposto e volume de corrida realizado. É importante manter um registro dos dois porque isso possibilita ver, no longo prazo, o quanto você adere a suas propostas de treinamento.
Treinamento não é uma ciência exata, e por consequência sempre se trabalha com faixas em que se julga que um dado resultado irá ocorrer. Saber o quanto um corredor costuma realizar de um plano permite jogar com mais segurança dentro destas margens. Trocando em miúdos, se seu treinador sabe que você não irá fazer tudo, provavelmente pedirá um pouco a mais, para que você acabe fazendo o mínimo necessário.
Um diário mais completo pode acrescentar informações de volume em horas de treino. Esta variável será extremamente útil para pessoas que treinam outras modalidades junto com a corrida e ainda para aquelas num período em que sua velocidade de treino muda muito. Por exemplo, acrescentar horas de treino permite acomodar modalidades como Pilates, musculação, natação, entre outras, no seu registro de treinos de corrida. Outro exemplo: uma pessoa que inicie seu treino com caminhadas percorrendo apenas 5 km, daqui a algum tempo poderá estar correndo 10 km na mesma uma hora. Ou seja, apesar de ter dobrado o volume de treino, o tempo dedicado não aumentou.
REGISTRO DE INTENSIDADE. O item mais delicado e trabalhoso quando se faz um diário de treinos é com certeza o registro de intensidades. Na corrida, a intensidade geralmente irá se confundir com velocidade, mesmo que ela seja relativa a um dado fisiológico, como frequência cardíaca ou consumo máximo de oxigênio. Existem diversos métodos, cada um com suas vantagens e desvantagens, então talvez o melhor a fazer seja utilizar mais de um ao mesmo tempo. O registro de intensidades deve sempre ser feito como um percentual do volume total de treino (proposto e realizado). Como existe uma infinidade de velocidades e intensidades diferentes na corrida, se utilizam faixas para este critério. Você pode fazer isso utilizando velocidades / intensidades absolutas ou relativas.
Utilizar velocidades absolutas oferece uma informação pura sobre o que você fez. Para não complicar o processo de registrar cada velocidade em que você corre, faixas de intensidade podem ser criadas, por exemplo a cada 2 km/h ou 30 seg por quilômetro. Assim você saberá que uma parte de seu volume foi feita entre 10 e 12 km/h, outra entre 12 e 14 km/h e assim por diante. O problema é que somente esta informação não dirá a dificuldade, ou o seu esforço, em cada faixa de velocidade.
Digamos que você tenha dois registros anteriores de planejamentos feitos para provas de 10 km. No registro mais recente havia muito mais volume de corrida entre 12 e 14 km/h do que no primeiro, onde a maioria do treino era entre 10 e 12 km/h. Será que este treino mais recente foi mais intenso para você ou simplesmente você estava mais preparado e o aumento de velocidade absoluta não refletiu em um aumento de esforço da sua parte?
É preciso saber se na medida em que você evolui na corrida seu treino fica mais difícil de ser realizado ou não, e olhando somente os registros de velocidade absoluta não se consegue esta resposta. Este é justamente o motivo pelo qual se utilizam as intensidades relativas. Ou seja, um percentual do seu máximo ou algum outro parâmetro, como limiar de lactato.
Essa informação permite saber o que a outra escondia, que é a dificuldade subjetiva de cada diferente faixa de velocidade. Por outro lado, guardar apenas a intensidade relativa irá esconder a velocidade real. Imagine sua progressão de treinos durante alguns anos. Lá no início, correr a 70% da frequência cardíaca máxima era correr a 10 km/h (6 min/km). Hoje estes mesmos 70% podem significar correr a 15 km/h (4 min/km). A intensidade relativa pode ser a mesma, mas vá explicar isso para suas juntas. Apesar de nossa capacidade de suportar cargas aumentar com o treinamento, uma velocidade mais alta sempre terá um efeito maior sobre nossas articulações do que uma mais baixa no mesmo instante.
Com isso, o melhor a fazer é mesclar as duas informações. Quando se utilizam as intensidades relativas, é importante que seu parâmetro de relativização, ou seja, o que você utilizou para estipular como 100% (frequência cardíaca, limiar de lactato ou ritmo de 10 km) seja reavaliado cada vez que sua performance mude para melhor ou pior, para manter a carga relativa sempre apropriada ao seu estado atual. De nada adianta ter uma carga relativa correspondente a seu melhor 10 km de 5 anos atrás, se hoje seu melhor 10 km é 5 minutos mais rápido.
PONTOS DE CONTROLE. Existem ou-tras informações para acrescentar em seu registro de treinos. As mais óbvias são seus resultados em provas e avaliações. Estas informações devem estar à parte, de forma que possam ser facilmente analisadas. Uma página separada em seu registro com data, distância da prova, tipo de percurso, condições climáticas e tempo são mais do que suficientes.
Uma informação que muitas vezes é esquecida é o controle de tênis. Uma página especial aqui também vai bem. Inclua a data de compra e o modelo. Esta informação faz sentido para pessoas que utilizam um tênis por vez. Se você faz um rodízio de vários modelos, perde um pouco de importância, pois a principal função deste controle é tentar ver possíveis associações entre tênis novos e lesões.
Não há muita concordância sobre se é melhor usar um tênis por vez ou um rodízio de diversos. O argumento dos primeiros é que seu corpo se acostuma com um determinado modelo, e partir disso ajusta sua biomecânica, o que é impossível se você está sempre trocando de modelo. O argumento dos outros é que fazendo um rodízio você permite que a sola "descanse" entre uma corrida e outra, aumentando a durabilidade e qualidade da absorção de impacto. Minha opinião: se você puder, compre dois pares do mesmo modelo e faça todo mundo feliz.
Outro ponto de controle interessante são séries constantes. A idéia é acompanhar alguma variável fisiológica numa mesma série, corrida sempre da mesma forma. É possível, por exemplo, acompanhar sua frequên-cia cardíaca durante 4 km corridos em exatos 20 minutos e durante os primeiros 5 minutos de recuperação. Este tipo de informação pode ser retirado de qualquer série padrão que você queira, e permite analisar seu status de treino atual (quanto menor sua resposta durante a série e mais rápida sua recuperação, melhor seu status e vice-versa).
REGISTRO DE LONGO PRAZO. Fazer um registro com todas estas informações pode ser chato, e à primeira vista parecer desimportante. Porém, é preciso lembrar que grande parte do treinamento acontece num sistema de tentativa e erro. Portanto, quanto mais informações se puder obter sobre o seu passado, maiores serão as chances de não errar no futuro, tornando o treinamento cada vez mais ideal dentro de sua realidade e possibilidades.
Inicie com um registro simples de volume proposto e volume realizado. Com o tempo, vá adicionando informações sobre velocidades, testes, tempos etc. Cada pessoa encontra uma maneira diferente de armazenar essas informações de uma maneira lógica proveitosa para seus próximos planos.