DICAS PARA CORRER

ALONGAR ANTES? PARA QUE?
A importância do alongamento para os corredores. Só que essa recomendação refere-se a uma prática a ser feita a qualquer hora do dia e não aquela ainda repetida por muita gente de que se deve alongar antes de começar a correr, para evitar lesões e preparar o corpo para a corrida. Não existe qualquer comprovação científica disso! O que se deve fazer (para quem quer sair correndo forte) é realizar um aquecimento prévio. Para os que saem numa boa e vão vendo em que ritmo se sentem bem, não é necessário fazer nada antes da largada da corrida ou do início de um treino.
E depois? Também não se conseguiu provar qualquer grande vantagem, mas a sensação é sempre agradável quando se alonga após treinos e competições.

NADA DE MEDICAÇÃO PREVENTIVA
Se correr uma maratona dói e se os antiinflamatórios aliviam a dor, parece lógico que o negócio então é tomar um comprimidinho desses antes de qualquer corrida mais dura. Se você ainda pensa assim, é hora da revisão. Além dos possíveis efeitos colaterais, tomados preventivamente esses remédios podem mascarar a dor e acabar agravando um problema que em outras circunstâncias não chegaria a ser tão sério. Pense nisso.

CALOR E UMIDADE
Tem dias que o calor é exagerado. Nessas ocasiões, embora a temperatura possa até ser a mesma na cidade toda, correr em locais onde haja água por perto é sempre mais refrescante. Em dias muito quentes, a briza da praia, as margens de um rio, a borda de um lago ou o jorro distante de um simples chafariz suavizam a dureza das corridas. Além de a umidade ser melhor, você se sentirá mais confortável apenas por estar próximo da água.

JUÍZO
Mesmo que você adore correr, em certas ocasiões o melhor a fazer é mesmo deixar as corridas de lado. Se estiver gripado, se sentindo cansado pelo excesso de treinamento ou com alguma dor incomodando, dê um tempo no tênis. Dois ou três dias de descanso podem ser suficientes para lhe botar novinho em folha. Geralmente volta-se melhor e mais rápido.

ÁGUA COM EFICIÊNCIA E SEM TUMULTO
Nas corridas festivas ou com muitos participantes, as aglomerações na cabeceira dos postos de água costumam ser inevitáveis. Acaba todo mundo querendo pegar o mesmo copo. É mão pra todo lado. Como de modo geral o tumulto acontece no início dos postos, uma boa alternativa para evitar esses congestionamentos é pegar água nas posições intermediárias ou finais de cada posto, geralmente mais vazias. Procure saber antes quantos serão e onde estarão os postos.
Depois de pegar seu copo, afaste-se do local dando espaço para os corredores que chegam. Ah, sim, fundamental: não retire totalmente a tampa do copo para beber. Procure fazer apenas um furo com o dedo. Com aberturas menores é possível levar o copo à boca e tomar a água sem engasgar ou engolir ar, o que pode causar desconforto gástrico. E se não tiver com sede para tomar tudo, não insista; jogue o restante na cabeça, para refrescar.

DEVAGAR E SEMPRE
A regra é de ouro: em se tratando de corridas, nem sempre quanto mais rápido melhor. Qualquer aumento na intensidade das suas corridas - seja ele no ritmo, na distância ou até mesmo na freqüência - deve ser feito de maneira lenta, consistente e progressiva. De acordo com os especialistas, os acréscimos semanais devem ser mantidos na faixa entre 5 e 10%. Qualquer aumento brusco de carga superior a 10% eleva consideravelmente os riscos de lesões graves. Seja prudente, vá com calma.

MOVIMENTO DE BRAÇOS
Embora sejam as pernas que movam os corredores, os braços funcionam como verdadeiros propulsores auxiliares. Considerando que nas corridas os movimentos laterais desperdiçam energia, na medida do possível procure mover seus braços apenas para frente e para trás. Quanto menos você os abrir e jogar para os lados, mais eficiente será sua corrida.

INCENTIVO
Que a maratona só começa de verdade depois do quilômetro trinta todo mundo já sabe. O que poucos sabem é que os amigos e parentes podem ajudar o maratonista a passar pela "parede", principalmente se ele estiver estreando. Como na maioria das vezes a "quebra" não é física e sim mental, receber apoio e incentivo ao longo do percurso ajuda o corredor a manter o foco na prova e superar as dificuldades. Peça para que seus incentivadores fiquem depois do km 30.

SUOR NO OLHO
Correr é um esporte de contato. De contato com a natureza. Vento, sol, poeira e insetos nunca faltam. Quem usa lentes de contato costuma passar maus momentos: a irritação incomoda, atrapalha e acaba tirando o prazer da corrida. Usar óculos de proteção geralmente previne contra invasores indesejados. Mas muitas vezes a causa é o próprio suor que escorre pela testa. Nesse caso, experimente usar boné, viseira ou uma bandana de tecido atoalhado na testa.

CORRIDA ALHEIA
Você é daqueles que logo no início da corrida não quer ficar para trás e tenta instintivamente acompanhar o ritmo dos que estão correndo por perto? Cuidado, muito cuidado. De modo geral essa atitude não traz bons resultados. Quando você deixa alguém ditar o seu passo, o que acontece é que você perde momentaneamente a capacidade de ouvir os sinais do seu corpo, e começa então a correr rápido demais muito cedo. Correr a corrida dos outros pode ser fatal para você. Na largada, siga de acordo com seu treinamento.

EDUCAÇÃO. CORRA COM ELA
Fazer gentilezas durante a corrida ou treino ajuda a correr melhor. Cumprimente outros corredores, vá para o canto da pista e dê passagem ao ciclista, acene para o motorista que se preocupou com você e abriu espaço naquela rua estreita, dê bom-dia principalmente aos conhecidos... Além de lhe ajudar a se manter mais calmo, atitudes simples como essas irão contribuir para que sua corrida seja ainda mais gostosa.

BONS TREINOS GALERA

PROF. VICTOR

CORRIDA SÁBADO DIA 27/06

OLA GALERA

ESSE SÁBADO SAIREMOS DO CAMPO DE FUTEBOL DO BAIRRO ESPLANADA VULGO

"MACONHÃO", AS 8:00HS DA MANHA, CONTÍNUO PARA INTERM E AVANÇADOS, E INTERVALADO PARA INICIANTES.

TRAJETO SENTIDO JD INDUSTRIAS., UM PERCURSO FACIL SEM MUITAS SUBIDAS

HEHEHEHEHEHE...........

FRUTAS E ISOTÔNICO NO FINAL DA CORRIDA

ABS A TODOS E ATÉ

SÁBADO.

PROF. VICTOR TEIXEIRA

Corrida de SJCampos Unimed Run 10K

Ola pessoal
a corrida foi ótima, nóssos atletas finalizaram a prova com tempos ótimos, segue abaixo:

-Rebeca L. Angeli, 5º colocada geral feminino tempo 00:45:51,

-Glauce Menocci Mitunari, 6º colocada fx etária tempo 00:55:00,

-Victor Teixeira, 44º colocado fx etária tempo 00:50:04 e

-Pedro Paulo Aguiar, 54º colocado fx etária tempo 00:51:49.

Parabéns a todos nossos atletas

abs e bons treinos.

Prof. Victor

ALGUMAS DICAS AOS CORREDORES

Dicas para os corredores
NOS BONÉS, DETALHES FAZEM DIFERENÇA
Ruim no inverno e bom no verão, grande parte do calor do corpo humano é dissipado através da cabeça. Embora seja importante para proteger contra o sol, o boné pode interferir negativamente na eficiência dessa troca de calor. Quando for correr em dias quentes, além de dar preferência aos modelos confeccionados em tecidos leves e bem ventilados, opte por bonés cujo formato e tamanho deixem algum espaço livre no alto da cabeça. Lembre-se: fuja das cores escuras.
MOTIVAÇÃO
Não diga simplesmente que você pretende treinar para tal ou qual prova este ano. Vá mais longe, vá mais fundo! Defina uma corrida que seja do seu real interesse, marque-a no calendário e estabeleça alguma meta a ser atingida. Ela deve ser desafiadora, mas alcançável. Manter a boa forma e garantir a saúde já são prêmios em si, mas, atingindo sua meta, não deixe de se presentear. Pode ser uma viagem, um tênis novo, um freqüencímetro moderno... Você merece.
IDENTIFICAÇÃO VISÍVEL
Dizer que não está bem antes da largada pode ser uma estratégia sua para enganar o concorrente. Mas, e se numa dessas você passar mal de verdade? Se sofrer um acidente qualquer? Como é que fica? Nada de deixar a turma de casa preocupado! Procure estar sempre identificável! Escreva seus dados pessoais num cartãozinho, plastifique e carregue à vista sempre que for correr. Ou recorra às plaquinhas e braceletes específicos para esportistas, encontradas no comércio e abordadas na edição de janeiro.
Outra coisa: cansou de dar voltas no mesmo lugar e quer experimentar uma trilha nova, arriscar-se numa estrada diferente, aventurar-se mais longe? Beleza! Além de estar preparado para a aventura, o importante é evitar ir sozinho. Convide um colega para correr junto. Na pior das hipóteses, deixe o pessoal de casa conhecendo seu roteiro.
SALTITANDO
Aquecer antes da largada é muito importante. Um aquecimento adequado prepara seu coração, músculos e cérebro para o esforço da corrida. Infelizmente, em algumas provas, o corredor se aquece e depois fica espremido na multidão, esperando a largada. Quando isso acontece, o efeito do aquecimento aos poucos vai embora. Seu aquecimento deve continuar até momentos antes da largada, mesmo que isso signifique ficar dando "piques no lugar".
ZONAS DE PERIGO
Como em qualquer atividade, há nas corridas momentos em que o corredor fica mais vulnerável às lesões. Anote aí as cinco principais ocasiões onde os riscos de se machucar são maiores: quando você é novato nas corridas; quando você principia nas competições; quando você está aumentando sua quilometragem; quando você está começando a fazer trabalhos de velocidade e quando você atinge seu nível máximo de treinamento. Nessas situações, redobre a atenção.
REGULARIDADE
Se você vai começar um programa de corridas, atenção: antes de tudo procure analisar suas reais disponibilidades de horário. Estabeleça dias e intervalos nos quais as chances de vir a interromper, adiar ou não realizar o treinamento planejado sejam as mais remotas possíveis. Independente do esquema definido, procure mantê-lo. Deixe seu corpo adquirir uma rotina em relação ao exercício. Você se sentirá melhor correndo de forma regular do que esporadicamente.
NOVA LARGADA
Mesmo tomando cuidado, você acabou sofrendo uma lesão séria e foi obrigado a se afastar das corridas por várias semanas. Nesse caso, lembre-se que o mais correto é recomeçar como se fosse um iniciante. No início, procure intercalar trotes leves e caminhadas suaves; depois, à medida que o tempo for passando e a condição física melhore, vá reduzindo a caminhada e aumentando as corridas. Nas primeiras duas semanas, evite toda e qualquer sobrecarga.
PRESSÃO INTERNA
Nem da frente nem de trás. Muitas vezes a maior pressão que o corredor sofre durante uma corrida vem de dentro. De dentro da sua própria cabeça! Não há nada pior que estabelecer expectativas absurdas e depois ficar sofrendo porque não consegue alcançá-las. Diminuir o tempo ou aumentar a distância são metas perfeitamente atingíveis desde que se treine adequadamente. Quando se força a barra, o que sempre vem mais fácil são as lesões.
Por falar em lesão, é importante saber que a maioria delas geralmente começa nos pés. Não deveria haver surpresa nenhuma nessa afirmação, afinal de contas eles são a primeira parte do corpo a tocar o chão e a absorver os impactos durante as corridas. Usar tênis apropriados e evitar superfícies muito irregulares são duas precauções que ajudam o corredor a reduzir os riscos a que se expõe.
Mas se mesmo assim você se lesionou e precisa dar um tempo no tênis, não entregue os pontos. Existem outras formas de se manter ativo e não perder contato com as corridas. Ajudar na organização é uma delas; ser voluntário na distribuição de água é outra. Uma terceira é continuar indo normalmente ao parque, ou às provas, para "dar força" aos amigos que continuam correndo.
SENTIDO INVERSO
Não importa dia nem distância: treinando ou competindo, motivação é tudo. Quanto mais agradável for sua corrida de hoje, mais motivado você estará para a de amanhã. Anote aí: quando aquele seu percurso preferido começar a ficar meio chato, antes de pensar em abandoná-lo de vez, experimente inverter a direção. Ao invés de corrê-lo no sentido habitual, rode ao contrário. Esta simples mudança de cenário costuma renovar o ânimo de muito corredor.
ATLETA-CIDADÃO
Se você é doador de sangue deve orgulhar-se disso. No entanto, como atleta, é importante saber que a doação diminui temporariamente a capacidade do sangue transportar oxigênio, reduzindo seu VO2 máximo e limitando seu rendimento esportivo. Estudos científicos mostram uma redução de 5 a 10% na performance na semana após a doação. Se você é um corredor que se preocupa com a competitividade, planeje sempre suas doações de sangue de olho no calendário das provas.
NÃO SE ATRASE
Quando você não chega suficientemente cedo para uma corrida, grande parte da energia que seria convertida em velocidade passa a ser utilizada em outras atividades. Encontrar lugar onde possa estacionar o carro é uma delas; enfrentar as filas de última hora para retirar o chip e ir ao banheiro é outra. Ansiedade e nervosismo drenam suas forças. Nas provas comuns, procure chegar sempre uma hora antes da largada. Nas festivas, um pouco mais cedo.

PROF. VICTOR TEIXEIRA

TREINAMENTO DE BASE

Muitos desconhecem a verdadeira importância do treinamento de base para uma prova de fundo como a Maratona. O atleta, já com um exame clínico completo, que se dispõe a enfrentar tal desafio, precisa ter em mente que alcançar seu potencial como triathleta necessita de uma base sólida de treino.

DICAS INICIAIS

Esta base deverá ser iniciada de forma contínua e gradual com uma duração em média de 16 semanas respeitando sempre o princípio da individualidade biológica e trajetória esportiva. Portanto, a carga de treino deverá ser compatível com a distância, intensidade e número de treinos por semana. Ressalta-se que muitos cometem o erro de não cumprir o volume proposto, o que é o mais relevante, pois nesta fase preconiza-se o número de quilômetros corridos e não o tempo gasto em percorrê-los ou ainda, aumentar muito o volume semanal, possibilitando o surgimento de lesões em estruturas importantes como ossos, tendões, músculos e articulações. Outros aspectos essenciais são: os calçados utilizados observando-se o tipo de pisada, terrenos que propiciem uma boa absorção do impacto como terra batida e grama, uma perfeita reposição calórica antes, durante e após cada treino e principalmente o repouso, onde seu corpo irá se recuperar do desgaste sofrido pelo treino.
BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS E MECÂNICOS

A base aeróbia adquirida ao longo do treinamento contínuo com intensidades moderadas e baixas promove adaptações fisiológicas significativas como o aumento da musculatura cardíaca; redução da freqüência cardíaca em repouso e durante o esforço físico de moderada intensidade; maior utilização de gorduras como fonte de energia poupando-se as reservas de glicogênio; assim como uma maior capilarização muscular, entre outros benefícios. Além do trabalho aeróbio contínuo, deve-se também enfatizar a flexibilidade e a resistência anaeróbia. Trabalhos de força e pliométricos também são de grande valia promovendo, segundo alguns estudos, ganhos na economia de corrida. Esta última é considerada um preditor de performance por proporcionar uma redução no custo energético da atividade. Vale frisar que estes exercícios devem ser realizados na época correta, de acordo com o planejamento do treinador em conjunto com o atleta.
SELEÇÃO DE PROVAS

Antes de iniciar uma rotina árdua de treinos com base nos aspectos mencionados, procure atentar para as provas que acontecem em diferentes épocas do ano. Provas tradicionais como Pirassununga, Santos, servirão como exemplos de comparação. Embora percurso e temperatura sejam semelhantes, atletas devem considerar as adversidades na realização do treino de base. O treino para o Trofeu Brasil de Triathlon em Agosto, terá como obstáculos temperatura e umidade relativa do ar mais altas, em se tratando principalmente de Santos, em comparação com a época de treino para Pirassununga, cujo mês é Novembro. Portanto, deve-se enfatizar sempre a hidratação para a manutenção da temperatura corporal e das funções fisiológicas. A busca por horários apropriados, bem cedo ou início da noite, bem como percursos com temperaturas agradáveis, também se faz necessário.
CONSIDERAÇÕES FINAIS

Por fim, a participação em um IRONMAN ou qquer prova de triathlon requer esforço, dedicação e muita disciplina. Portanto, o treinamento deve ser planejado e orientado por profissionais especializados e, com certeza, cumprindo todas as tarefas propostas, o sucesso é inevitável.

Prof. Victor Teixeira

CREF 006526/SP