Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.
Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
abs a todos
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
abs a todos
Victor Teixeira
2 comentários:
Excelente post. Muito útil... Valeu Victor. Um abração e bons treinos!!
Ótimo post, para quem quer começar agora --> http://migre.me/3IeAh
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