DICAS PARA CORREDORES

DICAS PARA CORREDORES

Quando correr em um temo muito frio, tome precauções com gelo nas ruas.


Quando chegar em casa, troque em seguida as roupas usadas por outras secas.


Não use bolsas de nylon por debaixo da roupa para transpirar. Com isto não perderá peso e só aumentará a possibilidade de desidratação. Seu corpo sofrerá.

É muito importante que observemos estas preocupações, que, em larga escala, podem evitar que soframos graves problemas.

Quando o tempo está muito quente, seja prudente.

O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36 graus Celsius. O Dr. Terence Kavanagh, cardiologista, não permite que seus pacientes corram quando a temperatura exceder os 29 graus. Eu recomendo interromper o programa de exercícios ou abaixar o ritmo do trote e beber água continuamente, não espere a sede aparecer.

Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se tem uns quilos a mais ou passou de 40 anos, lhe aconselhamos fixar o limite de temperatura entre os 26 e 29 graus, especialmente se a taxa de umidade está alta. Quando correr, cubra a cabeça para se proteger do sol.

Correr no calor pode provocar uma queda brusca na pressão arterial ou, em pior caso, esgotamento. Se, no trajeto de sua corrida, se desidratar, começar a sentir a cabeça girar e seu pulso e respiração se aceleram, pode ser que estejas bem perto do esgotamento provocado pelo calor. Pare de correr imediatamente. Busque um lugar sombreado, ingira líquidos não alcoólicos e descanse. Se os sintomas persistirem, chame um médico.

A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o conseqüente prejuízo para o coração. É claro que você sua mais, o que significa que o seu organismo perde mais água do que o normal. Para compensar a perda, beba um copo cheio de água antes de começar a correr e a cada quinze ou vinte minutos ao longo da corrida. Se o seu estômago está vazio, evite o sal. Se vestir uma camiseta leve e transpirável criará uma camada de ar sobre o seu corpo, a qual reduzirá a temperatura e o ajudará a suportar o calor.

Um detalhe importante que deve recordar é que o corpo leva duas semanas para adaptar-se ao calor. Vá, então, com calma e espere até que ele lhe diga quando está disposto a correr.

Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por conseguinte, se você enfrentar uma ventania, reduza a velocidade; obterá os mesmo benefícios que correndo mais rápido. Sempre que correr em dias com ventania, inicie seu exercícios contra o vento; ao final, quando estiver cansado, terá o vento a favor que lhe ajudará.

A chuva não constitui um obstáculo, a menos que tenha temor de ficar ensopado, mas, em qualquer caso, necessitará de proteção. Vista roupa impermeável e as vestes necessárias para manter o calor do corpo.

A altitude é outra fonte de problemas. A partir dos 1.500 metros acima do nível do mar, o sangue absorve e transporta oxigênio com mais lentidão através do corpo. Isto significa que o coração terá que trabalhar mais. Gaste entre 4 e 5 semanas para adaptar-se à altitude e ajuste o seu programa às novas condições. Muitos corredores aconselham reduzir o programa em 50% a princípio. E se, ainda assim, sentir falta de ar, reduza ainda mais.

Correr em pista é a melhor opção, porém tem seus inconvenientes. É certo que na pista não há buracos, lombas, carros e nem pedestres que nos incomodam. Porém, correr de forma contínua em círculos, vendo o mesmo panorama ao seu redor, pode ficar chato em apenas alguns minutos. A mente tende a a se entorpecer e é fácil desanimar. Sabemos, por experiência, que as pessoas que correm só em pista, com mais freqüência abandonam esse esporte.

Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.

Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação nas curvas. Também é prático levar consigo um conta voltas.

Agora que está pronto para correr, recorde; não comece sem antes haver traçado um programa regular de treinamento. Encontrará este programa a seguir, planejado de maneira que seja útil para corredores de toas as idades e condições físicas.

Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios e pistas ovais, um grupo de pessoas delgadas, de pernas largas, com número no peito, sacudindo demasiadamente os músculos antes de iniciar em seus respectivos ponto de partida. Se, por casualidade, víssemos alguém correndo pelas ruas, acreditaríamos que se tratava de um ladrão ou de um membro de um grupo esportivo. Se parecesse demasiadamente inocente para ser um ladrão e muito velho para estar na escola, seguramente pensaríamos "este é louco".

Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de pessoas correndo pela vizinhança. Nós corremos, lhes desejamos passar, porém não pensamos mais neles como uma exceção, quem sabe, com um sentimento de inveja que nos fará dizer para nós mesmos: "eles correndo energicamente e eu deixando-me levar pela inércia". Se o número de pessoas que vencem essa inércia segue aumentando, como está agora, pode ser que dentro de muito pouco tempo aquele sentimento de inveja se converta em outro que nos faça pensar: "devo estar perdendo algo formidável".

Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você teria que revolver o céu e a terra para dar com diretrizes válidas para organizar um programa de exercícios viável.

Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher entre um bom número de programas, já que estes variam consideravelmente. Alguns podem ser mais rígidos e meticulosos, outros reunir características totalmente opostas e outros que são somente parte de programas de educação física muito complexos e que, em definitivo, incluem um grande número de disciplinas.

Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente sedentária. Porém um vez tomada a decisão e com um programa na frente dos olhos, se encontra com exigências tão formidáveis como a de correr três quilômetros sem interrupção quando não praticou exercício algum por dez anos.

Neste programa o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste programa é tonificar a estrutura muscular do corpo e aumentar sua resistência física e agilidade, e os orientar a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório. Já chegou-se à conclusão de que o melhor exercício é aquele que contribui ao condicionamento do coração e pulmões, conclusão que coincide com a da Associação Americana do Coração, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e outra entidades importantes.

BOA CORRIDA A TODOS

VICSPORTS ASSESSORIA ESPORTIVA

LACTATO VOCÊ CONHECE?

A Fisiologia do Lactato e o Treinamento Esportivo


O que é Lactato?

Lactato1 é um composto orgânico produzido2 naturalmente no corpo humano e também utilizado como fonte de energia para atividades físicas em gerais. O lactato é encontrado nos músculos, no sangue, e em vários órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo funcione propriamente.

De onde vem o Lactato?
A principal fonte de produção de lactato é a quebra de carboidratos chamados de glicogênio. Glicogênio se quebra em uma substância chamada piruvato3 e produz energia. Geralmente esse processo é referido como Energia Anaeróbia devido a não utilização de Oxigênio. Quando piruvato se quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia. Esta energia é chamada de energia aeróbia devido a utilização do Oxigênio. Se o piruvato não se quebra, este geralmente é transformado em lactato.

Por que Lactato é produzido?
Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma quimicamente em lactato. Algumas células possuem grande capacidade de utilização de piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treinamento, as células musculares são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e menor produção de lactato.

Quando Lactato é produzido?
O lactato está presente no corpo humano quando em repouso, e também durante nossas atividades diárias, apesar de serem níveis muito baixos. Enquanto você lê este documento, o lactato está sendo produzido. Porém, quando a atividade física aumenta em intensidade, também aumenta a produção de piruvato de forma rápida. Devido a sua rápida produção, nem toda a quantidade de piruvato pode ser utilizada para energia aeróbia. O excesso de piruvato então transforma-se em lactato. Está é uma das razões porque lactato é um importante indicador de treinamento. Quando lactato é produzido, isto é uma indicação de que a energia aeróbia está sendo limitada durante a atividade.
Quanto mais intensa for a atividade, maior será a produção de lactato. Um maior número de fibras musculares são recrutadas. A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou atividade física leve. Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas que não tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato.

Para onde vai o Lactato?
O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é produzido, o lactato tem a tendência de sair do músculo onde se encontra, e acaba entrando em outros músculos vizinhos, na corrente sangüínea, ou no espaço entre células musculares contendo uma menor concentração de lactato. O mesmo pode rumar para outros músculos ou até em algum outro lugar no corpo.

Quando o lactato é recebido em um músculo qualquer provavelmente será transformado novamente em piruvato para ser utilizado como energia aeróbia. O treinamento aumenta a produção das enzimas que são reponsáveis pela conversão de lactato em piruvato e vice-versa. O lactato pode ser utilizado como combustível pelo coração, e também pode ser convertido novamente em glucose e glicogênio no fígado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. Há algumas evidências em que certas quantidades de lactato podem também ser transformadas em glicogênio nos próprios músculos.

Normalmente, os músculos que tem a capacidade de utilizar piruvato como fonte de energia, buscam o mesmo na reserva armazenada pelo próprio músculo. O lactato pode também ser transportado pela corrente sangüínea aos músculos relativamente inativos, como os braços de um corredor.

O Lactato é nocivo?
Sim e não, predominantemente não. Quando o lactato é produzido nos músculos, íons de hidrogênio também são produzidos em excesso. Se houver um grande acúmulo destes íons, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas contrações musculares durante exercício físico. Atletas descrevem este fenômeno como uma sensação de "queimação" ou "endurecimento" assim como uma redução no nível de performance. A grande maioria destes íons de hidrogênio são produzidos juntos com o lactato, e na verdade o lactato não causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.

Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, a "queimação" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa contra a danificações musculares. Altos níveis de acidez podem danificar as fibras musculares de forma séria. Também existem algumas especulações de que o "overtraining" é causado por constantes treinamentos que produzem altos níveis de acidez.

Como medir o nível de Lactato?
A grande maioria das medidas de lactato utilizam amostras sangüínea, apesar de alguns pesquisadores terem usado amostras musculares. Existe uma relação entre o lactato muscular e o lactato sangüíneo. Quando uma amostra de sangue é utilizada, a quantidade de lactato no sangue é expressada como uma concentração de milimols por litro. Como exemplo, os níveis de lactato em humanos durante repouso estão geralmente entre 1.0 mmol/l e 2.0 mmol/l. Os níveis de lactato em alguns atletas já foram encontrados entre 25.0-30.0 mmol/l apesar de níveis tão altos serem raros.

Deve o atleta se interessar por Lactato?
Sem dúvida por duas razões:

Primeiro, se um atleta conseguir reduzir a produção de lactato ou reduzir o período necessário para eliminação do mesmo, ele também reduzira a produção e eliminação dos íons de hidrogênio que afetam o nível de performance muscular. Recentes pesquisas indicam que apesar de reduzir a produção do lactato ser um fator importante, talvez mais importante ainda seja o fator da redução do período necessário para "remover" o lactato dos músculos. Quando o atleta está bem treinado, o corpo se torna capaz de transportar o lactato produzido para um outro local qualquer, e diminuindo assim o problema de alta concentração de lactato no mesmo músculo. Isto quer dizer que o atleta será capaz de manter um alto nível de intensidade por mais tempo se o corpo está treinado a "remover" o lactato de forma rápida. (Veja a seção sobre A Produção e Remoção do Lactato, e o Treinamento em Resistência. - em Inglês)

Segundo, em eventos em que a duração é menor de dez minutos (natação - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - alta velocidade, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos é crítica para o desempenho de alto nível. A presença de lactato no sangue indica o nível de energia que está sendo produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nível de energia que o atleta é capaz de produzir na parte final de um certo evento, é medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforço máximo. Quanto mais alto, melhor.

O que significa o termo "remoção"?
O termo "remoção" pode ser utilizado para descrever os efeitos de dois processos diferentes mas interligados.

Primeiro, o termo "remoção" é utilizado como referência ao processo pelo qual o lactato é removido dos músculos. Evidências desse fator podem ser vista pelo aumento dos níveis de lactato no sangue quando o mesmo abandona o músculo onde foi produzido. Esse processo é também esperado considerando-se que lactato se direciona partindo de áreas de alta concentração do mesmo, para áreas de menor concentração.

Segundo, o termo "remoção" também refere-se a remoção do lactato da corrente sangüínea (Vide parágrafo acima sobre "Para onde vai o Lactato?"). Este processo é também chamado de desaparecimento do lactato. Quando o lactato é observado no sangue do atleta, o técnico está, na realidade, observando uma combinação dos processos de produção e remoção. Durante um "estado de equilíbrio", a produção e remoção do lactato se cancelam, e portanto não há acúmulo. A limpeza do lactato do sangue auxilia na limpeza de lactato nos músculos, os quais são os mais afetados. Este é um dos conceitos mais importantes para o treinamento.

O que significa o "estado de equilíbrio"?
Quando o atleta pratica um certo exercício a um ritmo e velocidade constantes por um longo período de tempo, o mesmo atleta está realizando um treinamento em estado de equilíbrio. Os níveis de lactato durante este período podem flutuar um pouco no início da atividade, mas eventualmente se equilibram em um nível constante. Alguns técnicos definem treinamento em "estado de equilíbrio" como aqueles em que o batimento cardíaco é constante. Porém, ambos tipos de treinamento não produzem os mesmos efeitos fisiológicos. Leia A Freqüência Cardíaca e o Lactato.

O máximo estado de equilíbrio em velocidade ou esforço que produz um nível fixo de lactato é chamado de Limiar Lático. Este será discutido em mais detalhes na seção Lactato e o Limiar para o Treinamento.

O que representam os níveis de Lactato para o atleta? -
O acompanhamento dos níveis de lactato possuem duas utilizações de alta importância:

•Primeiramente, o lactato é um dos melhores indicadores da evolução do treinamento. Existem três áreas de importância em que a análise do lactato assume grande relevância.

SISTEMA AERÓBIO - Uma das melhores medidas do sistema aeróbio é a velocidade ou esforço físico no nível de Limiar Lático. Um outro método é utilizar um ponto fixo de referência como 4 MMOL/L 4de lactato. Alguns programas medem o esforço e velocidade necessários para se produzir 4 MMOL/L, mantendo um controle freqüente dos resultados. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.

SISTEMA ANAERÓBIO - Níveis máximos de lactato tem sido aceitos como a medida da quantidade de energia sendo produzida pelo sistema anaeróbio. Quando um atleta executa certa atividade à um esforço máximo, grandes quantidades de lactato são produzidas. Em condições iguais, quanto mais treinado é o sistema anaeróbio, maiores os níveis de lactato produzidos em um esforço máximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a quantidade de lactato produzida sob um esforço máximo de 10 MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condições iguais, o mesmo atleta será capaz de completar uma certa distância em tempo menor.

RELAÇÃO ENTRE OS SISTEMAS AERÓBIO E ANAERÓBIO - Também considerada como medida importante porém menos utilizada como indicador de adaptações atléticas. A maneira mais eficiente para análise dessa relação é um teste físico gradual (mais detalhes na seção Teste de Lactato - Básico - em Espanhol). Este é descrito pela razão de acúmulo de lactato no sangue em relação a intensidade do exercício. Dependendo do esporte ou evento, esta medida pode ser tão importante quanto as duas anteriores: dois atletas podem produzir níveis de lactato em razões diferentes quando a intensidade do esforço físico é elevada gradualmente. Em eventos ou esportes que requerem abundante participação do sistema anaeróbio, quanto mais lenta a acumulação de lactato, melhor a performance. Se dois atletas apresentam resultados similares nos testes dos sistemas aeróbio e anaeróbio, mas também apresentam consideráveis diferenças na razão de acúmulo de lactato, os mesmos atletas produzirão resultados diferentes. O atleta que possui uma tendência de lento acúmulo apresentará melhores resultados.

A literatura encontrada sobre esse fenômeno é limitada. Leitores interessados sobre mais detalhes devem ser referir a seção sobre natação. Mais informações e gráficos também podem ser encontrados na seção Teste de Lactato - Avançado. (em Espanhol)

Segundo, O lactato é a melhor medida de intensidade de treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a demanda de energia necessária para se completar a atividade. O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.

Similarmente, se o objetivo é o treinamento do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treinamento ou série específica.

TREINAR OU DORMIR





A recuperação do corpo é fundamental para o bom desempenho

Quem nunca ficou com a consciência pesada por “matar” um treino matinal? Afinal, a preguiça é um dos “sete pecados capitais” e sucumbir às suas tentações nos infere um enorme sentimento de culpa. Força de vontade, determinação e superação. Seu corpo pede descanso, mas você não cede! O sono existe, mas a vontade persiste! Assim se comportam os campeões, certo? Errado! Nem sempre as nossas respostas fisiológicas obedecem aos nossos planos pré-estabelecidos. Se você tem sono e seu corpo “pede para dormir”, o melhor a fazer é seguir as suas sensações e aumentar o seu tempo de descanso. Sentir-se “quebrado” ao acordar pode significar que o seu tempo de recuperação não foi suficiente para regenerar os sistemas orgânicos envolvidos em suas tarefas diárias e nas suas sessões de treinamento.

Não podemos deixar de considerar que o exercício físico representa uma carga adicional de stress ao organismo. Apenas após um período de recuperação adequado, essa carga poderá gerar adaptações positivas ao praticante, melhorando a sua qualidade de vida e a aumentando a sua aptidão física. Na literatura científica, esse fenômeno é conhecido como “supercompensação”. Por outro lado, a aplicação de uma nova carga de treinamento em um momento inoportuno potencializa as reações orgânicas de stress, produzindo uma série de reações prejudiciais ao rendimento físico e, principalmente, à saúde.

Regeneração

E qual a relação do sono com a recuperação? O sono nada mais é do que uma estratégia utilizada por nosso organismo para maximizar os mecanismos de regeneração. Enquanto dormimos, o sistema nervoso autônomo (involuntário) se encarrega de renovar e aumentar nossas reservas fisiológicas de adaptação, preparando-nos para enfrentar o dia seguinte. Déficits na duração e na qualidade do sono geralmente estão associados ao aparecimento dos estados de overtraining e às alterações bruscas no sistema imune, fato que reduz nossa capacidade de evitar as chamadas “doenças oportunistas”.

Por tudo isso, nos últimos anos, o estudo do comportamento do sistema nervoso autônomo durante o sono vem recebendo uma especial atenção dos pesquisadores envolvidos nas ciências da saúde. Através dos estudos atuais, podemos afirmar que “uma noite bem dormida” é tão importante quanto uma boa sessão de treinamento. Não existe nenhuma condição de aumentar seu desempenho esportivo e, sobretudo, melhorar seu estado geral de saúde, sem um perfeito equilíbrio entre estímulo e recuperação.

Portanto, desde que você tenha o perfeito discernimento entre preguiça e necessidade, não se sinta culpado por escutar o seu corpo e desconsiderar o toque do despertador. Muitas vezes, o seu relógio biológico não está sincronizado com seu relógio de cabeceira. E, nessas horas, vale à pena seguir os seus instintos fisiológicos!









TÊNIS DE CORRIDA

Os tênis para corrida, são divididos em categorias:




"Motion Control". Para quem precisa de um tênis reforçado (pessoas que "pisam torto" ou que são muito pesadas).

"Stability". Para quem tem pisada normal.

"Cushioned". Para quem quer um tênis bem macio.

"Performance Training". Para quem quer um tênis para os treinos de velocidade.

"Racing". Tênis especiais para competição.

"Trail". Para uso em terrenos acidentados e trilhas.

Resolvi falar dos tênis para corrida, usando os nomes/categorias empregados pelas revistas internacionais, para que você se acostume com a classificação adotada por elas, tornando mais fácil uma futura visita a algum web-site americano ou europeu. A seguir, você verá uma breve explicação sobre cada uma destas categorias.

Os tênis do tipo "motion control", são indicados para as pessoas com pisadas irregulares (overpronação = quem pisa para dentro; supinação = quem pisa para fora) e também para os iniciantes com excesso de peso. Estes tênis oferecem um melhor suporte e controle de movimentos.

Os tênis do tipo "stability", são indicados para os corredores que têm pisada normal.

Os tênis do tipo "cushioned", são indicados para os corredores que têm pisada normal e querem um tênis bem macio, com o máximo de amortecimento e conforto.

Os tênis do tipo "performance training", são indicados para uso durantes os treinos de velocidade. Também podem ser usados nas competições. Entretanto, estes tênis, devido a sua característica de leveza, deixam a desejar em termos de amortecimento, não sendo recomendados para uso em treinos longos.

Os tênis do tipo "racing", são específicos para uso em competições.

Os tênis do tipo "trail", são destinados ao uso em trilhas e estradas de terra. Estes tênis são reforçados para suportar os terrenos rústicos, e têm o solado desenhado para dar mais tração em terrenos sem asfalto. Devido ao seu estilo mais rústico, estes tênis não são recomendados para uso em asfalto.


Abs a todos corredores

Victor Teixeira

PLANILHAS DE TREINAMENTO

TREINAMENTO DESPORTIVO




SE VOCÊ NÃO CORRE, NÃO SABE ANDAR DE BICICLETA, NÃO FAZ NENHUMA ATIVIDADE FÍSICA, E TEM VONTADE DE FAZER ESPORTE PARA MELHORAR SEU ESTILO DE VIDA OU MELHORAR SUA PERFORMANCE , POIS MUITO BEM, NÓS TEMOS A ORIENTAÇÃO CORRETA PARA VOCÊ ATINGIR SEU OBJETIVO.

CONHEÇA ALGUMAS DAS NOSSAS ATIVIDADES

PLANILHAS DE TREINO PARA:

-CORRIDA DE RUA: 5, 10, 21 E 42KM, INICIANTES E OU CAMINHANTES COM INTERESSE DE CORRER;

-TREINAMENTO PARA DUATHLON: CICLISMO E CORRIDA;

-TREINAMENTO PARA BIATHLON: NATAÇÃO E CORRIDA;

-TREINAMENTO DE TRIATHLON: NATAÇÃO, CICLISMO E CORRIDA, ORIENTAÇÕES GERAIS SOBRE A MODALIDADE, DESDE VESTUÁRIO ATÉ BICICLETA E ACESSÓRIOS, PROVAS, ALIMENTAÇÃO (COM NUTRICIONISTA ESPECIALISTA EM ESPORTE)E TUDO QUE ENVOLVE ESSA MODALIDADE;

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PROF. VICTOR TEIXEIRA

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