segue o link:
Boa Sorte.
ESPECIALIZADO EM TRIATHLON, CORRIDA DE RUA, NATAÇÃO, DUATHLON, BIATHLON, MUSCULAÇÃO, CONDICIONAMENTO FÍSICO, EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA ADAPTADA TELEF. (012) 97402-9694
segunda-feira, 5 de outubro de 2009
segunda-feira, 28 de setembro de 2009
Treinamento de força em ladeira e na esteira
É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.É sabido que os quenianos não são adeptos da musculação tradicional, preferindo fazer seus treinamentos de força através de intervalados em rampa e/ou em terrenos irregulares, como no cross country. E efetivamente essa é uma das melhores opções para se adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros inferiores, ideal para aqueles que não suportam salas de musculação. As variações tanto em inclinação, distância e ritmo possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força adequada ao fundista e às valências físicas do condicionamento aeróbio e anaeróbio.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada tem a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de média distância não se vivenciar essas situações. Mesmo com percurso todo plano, em que a velocidade será o fator decisivo, a força é fundamental para se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, acelerar para passar na frente de alguém e naturalmente para o sprint final.
Como já vimos em matérias anteriores, potência, força e velocidade estão intimamente ligadas, mesmo porque, por definição, potência é igual a força x velocidade. Por isso semanalmente a gente tem na planilha corridas fracas para descanso, corridas de média distância, os longões, e os intervalados. Nenhum deles é completo por si só, nem mesmo o intervalado tradicional executado em pista.
COMO TREINAR EM LADEIRA. Como todo treinamento, os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15% de inclinação, ou seja, uma subida relativamente suave.
Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros melhoram naturalmente. No próprio tiro divida a distância em três terços e execute-o em velocidade progressiva. No descanso, todo cuidado é pouco, porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são maiores. Se ficar muito cansado, desça andando, mas não pare. Só inicie o tiro seguinte quando a respiração tiver voltado ao normal ou quando a freqüência cardíaca cair a patamares médios, algo entre 110 a 120 bpm.
O número de repetições também deve ser gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa, passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores, até porque, além de ficar difícil encontrar ladeiras mais longas, o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso acaba sendo muito longo, perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma prova. Lembre-se. Cautela é a palavra chave e contusão é tudo que o atleta não quer levar pra casa. A maioria dos treinadores concorda que os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão mais para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
E NA ESTEIRA, INCLINADA. Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação automática, recurso que a grande maioria delas tem. Depois de correr em velocidade confortável por 5 a 10 minutos, comece os tiros inclinando de 10% a 15% e como as esteiras não tem metragem parcial precisa, faça os tiros por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um, retornando à inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso um pouco maior.
Na esteira o controle de descanso é até mais fácil que na rua. Se um minuto for pouco, nada impede de ser aumentado. O tempo dos tiros em esteira não deve passar de três minutos, a menos que seja um treinamento muito específico como, por exemplo, objetivando a São Silvestre ou outra prova com ladeiras muito longas que caracterizam e definem a prova. Depois de realizado os tiros, corra mais uns 5 a 10 minutos em velocidade confortável, a título de "volta à calma". Apesar do grande benefício que trazem, os treinos em ladeira ou na esteira inclinada não devem acontecer mais de uma vez por semana. Existe o risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e das articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas (gastrocnêmios) na subida e os posteriores de coxa na descida.
VARIE, VARIE E VARIE. O treinamento de força do corredor fundista deve ser o ano todo e por isso mesmo existem várias formas de fazer isso. Musculação com seus variados métodos, treinamento em ladeira e também em escada, que segue a mesma metodologia da ladeira. O que todo corredor mais quer é sempre bater os seus recordes. Isso significa precisar de resistência, força e velocidade. Grosso modo, chegar na frente significaria aumentar a velocidade e para desenvolvê-la bastaria fazer muito treino de velocidade e pronto. Aí só o intervalado tradicional bastaria já que se trata de um treino específico para se ganhar ritmo. Só que já ficou demonstrado que o recrutamento de fibras musculares adicionais para o desenvolvimento de uma velocidade específica se deve à quantidade de força requerida e não pela velocidade em si.
Os diversos tipos de fibras musculares que formam nossa musculatura são desenvolvidos com treinos específicos. Fibras vermelhas para resistência através de treinos de resistência; fibras brancas para provas curtas com treino de velocidade e assim por diante.
Se treinarmos fraco sempre, vamos correr sempre fraco. Se treinarmos sempre forte, não teremos resistência e ainda ganharemos lesões. Por isso o treino moderno é misto, com ênfase na prova específica. A gente não corre apenas com as pernas. Tudo é importante: braços, pernas, postura, cabeça e muito mais. Pense nisso!
REGRAS BÁSICAS PARA TREINOS EM LADEIRA
1) Um bom aquecimento é sempre necessário. Alongamento faça apenas se estiver acostumado e for adepto dessa prática.
2) Da mesma forma como se faz nos intervalados tradicionais, tenha calma, respeitando seus limites e evoluindo de modo gradual.
3) Os treinos do dia anterior e posterior ao de ladeira devem ser fracos ou no máximo moderados. para que um complete o outro.
4) Os primeiros tiros devem ser os mais fracos e o mais forte o último. Da mesma forma a velocidade dentro de cada tiro deve apresentar aumento gradual.
5) As repetições precisam progredir também aos poucos. Não dá para começar com três na primeira semana e na seguinte passar para seis porque se achou muito fácil. Saltar etapas é a maior responsável por lesões.
6) O descanso é fundamental e tem medida certa. O treino traz resultado quando se inicia um novo tiro ligeiramente cansado. Descansando muito tempo entre os tiros, na se constata melhora no rendimento.
7) A descida é a parte mais perigosa do treino. Não se ganha nada com ela a não ser contusão e/ou dores musculares mais fortes. Portanto, desça devagar!
8) Os resultados não aparecem de imediato e por isso é preciso paciência. Teoricamente, a força só começa a se manifestar como resultado de um treino, de musculação ou de ladeira, depois de 8 a 12 semanas, conforme a genética de cada um e treino adequado.
terça-feira, 22 de setembro de 2009
Troféu Brasil de Triathlon Santos setembro 2009
Ola pessoal, no domingo dia 20 de setembro foi realizado essa prova de triathlon em Santos SP, um dia muito dificil para os atletas, pois estava frio e uma chuva constante com vento, veio dificultar. Eu participei da categoria elite 40/44 anos, o mar estava muito nervoso, puxando para esquerda, mas fui bem, ja na bike, pedalei bem, apezar do clip ter ficado frouxo, eu não consegui pedalar clipado,mas fui bem, na corrida cheguei bem, melhorei muito em relação a etapa da usp, meu melhor tempo era 02:47:35, e a etapa de Santos fiz 02:32:04, fiquei muito contente, agradeço a todos meua amigos que dão a maior força, minha familia q me apoia bastante, meus patrocinadores, Speedup Energy drink, Arroz Fantástico, Loja Fabiola Molina, Tony Veiculos e Auto Posto Gassen.
obrigado a todos, por ajudarem a realizar sonhos.
Victor Teixeira
segunda-feira, 14 de setembro de 2009
Natação infantil
O desenvolvimento da personalidade da criança , que compreende as mudanças ocorridas no organismo durante o processo de crescimento e desenvolvimento (comportamento motor, percepção, construção da inteligência, afetividade, aprendizagem) tem merecido ultimamente uma atenção cada vez maior por parte dos investigadores, como assinala Cirigliano (1981). A cada dia novas escolas de natação são abertas oferecendo a prática dessa atividade a todas as faixas etárias, incluindo-se aí desde os recém-nascidos (3 meses) até idosos. Os pais matriculam seus filhos ainda bebês em programas de adaptação ao meio líquido esperando que com isso os mesmos aprendam a nadar. Mas o que muitos não têm em mente é que os benefícios de um programa de natação infantil vão muito além do saber nadar. Sem via de dúvida, a natação infantil é o primeiro e mais eficaz instrumento de aplicação da Educação Física no ser humano, assim como excelente elemento para iniciar a criança na aprendizagem organizada. Similarmente, é possível afirmar ,no que diz respeito, por exemplo, ao desenvolvimento psicomotor, sua decisiva participação na construção do esquema corporal e seu papel integrador no processo de maturação, como assinala Franco (1985) e Damasceno (1992-c). Dessa forma, o fim que persegue um método de natação não deve ser unicamente que o aluno chegue a converter-se em um bom nadador. Como salienta Navarro (1978), o aluno deve também receber um acúmulo de experiências que, através das suas vivências lhe enriqueçam e contribuam à sua melhor educação integral. Nesse sentido, a natação infantil não se detém somente ao fato de que a criança aprenda a nadar, como afirmam Navarro e Tagarro (1980), mas sim, que contribua para ativar o processo evolutivo psicomorfológico da criança, auxiliando o desenvolvimento de sua psicomotricidade e reforçando o início de sua personalidade. O raio de ação da natação infantil, continuam os especialistas, envolve desde a ativação das células cerebrais da criança, até um melhor e mais precoce desenvolvimento de sua psicomotricidade, sociabilidade e reforço do sistema cardiovascular morfológico. A natação como agente educativo quando aplicada a crianças em idade pré-escolar assumirá um papel formativo e totalizador, levando as mesmas crianças que participaram de um programa de adaptação ao meio líquido a se desenvolverem melhor e mais rapidamente, o que fará do posterior processo de alfabetização algo simples e bem sucedido. Podemos inferir, assim como Cirigliano (1981) que um programa de natação para a primeira infância, quando elaborado e conduzido por um profissional competente, assume o importante papel de educar integralmente a criança permitindo:
- A aquisição do sentimento de "confiança básico", eixo da personalidade e matriz da confiança social;- A seleção e gradação dos estímulos sensoriomotores para obtenção de respostas adaptativas mais adequadas e hierarquicamente úteis para a transferência da aprendizagem;- A adequação aos estímulos perceptivomotores no preciso momento evolutivo, tornando irreprodutível se oferecido mais tarde com as mesmas características naturais e nas mesmas condições;- A utilização da base reflexa antes de sua extinção, para a construção de sistemas funcionais econômicos através de propostas sistemáticas de aprendizagem;- O conhecimento e domínio progressivo do corpo, que facilitam a formação de uma imagem corporal integrada e rica através da sensório - percepção;- A formação de base (constructos) da inteligência, a partir das oportunidades oferecidas, em quantidade e qualidade adequadas , de exercitar sua vontade em realizar experiências;- A comunicação entre a criança e o professor (adulto) através do gesto e da ação, canais onto e filogeneticamente mais antigos, como medida prévia para uma comunicação simbólica e integrada em seus três níveis de expressão:preverbal, paraverbal e verbal;- A instauração de um vínculo pedagógico personalizado e cooperativo , aberto a mutualidade família - escola de natação, a fim de formar um arquétipo educativo social prospectivamente válido.
Assim, a importância da natação não apenas para o desenvolvimento físico da criança mas também para a formação de sua personalidade e inteligência, é algo que não se pode negar. Crianças iniciadas em um programa de adaptação ao meio líquido em idade pré-escolar têm um rendimento mais satisfatório em seu processo de alfabetização.
- Referencias bibliográficas:FOX, Edward, BOWERS, Richard, FOSS, Merle. Bases fisiológicas da educação física e d dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4.ed. Rio de Janeiro : Guanabara, 1991.DAMASCENO, Leonardo.Natação para bebês.Rio de Janeiro: Sprint,1994.BENTO,Jorge Olímpio.Pressupostos para o entendimento das funções de planejamento e a a avaliação no processo de ensino.Universidade Federal do Espírito Santo,1989.Apostila.DAMASCENO , Leonardo. A estimulação essencial e a natação para bebês.In:Curso de N Natação - A psicomotricidade e a Natação aplicadas a crianças de 0 a 10 anos.Rio de J Janeiro:1986.Apostila.FARIA, Anália R. de.O desenvolvimento da criança e do adolescente segundo Piaget.São P Paulo:ATICA, 1989.FONSECA, Vitor da .Psicomotricidade .São Paulo:Martins Fontes,1983.
terça-feira, 8 de setembro de 2009
Corrida Oscar Fashion Running SJC SP
Parabéns aos nossos corredores, que deram o seu melhor, Glauce Mitunari correu super bem os 10km em 00:53:32 ficando em terceiro lugar, nosso primeiro podiun......, Pedro Paulo correu os 10km para 00:49:36 ocupando o 37 lugar. Parabéns aos nossos corredores dos que nos orgulhamos muito....
Assinar:
Postagens (Atom)