Moutain bike Conselhos para iniciantes

Conselhos para iniciantes


Se voçê acabou de comprar uma bicicleta, ou tem uma guardada na garagem e resolveu começar a pedalar com mais frequência, neste artigo vamos dar-lhe algumas informações que são basicamente algumas dicas para maximizar o seu conforto ao usufruir da bicicleta.

Atenção que este artigo não é de cariz competitivo.

Faça aquecimento e alongamentos. Dê uma voltinha de aquecimento e então pare e faça alongamentos. Os alongamentos de aquecimento consistem em "aquecer" todas as articulações rotativas (pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, anca, joelhos e tornozelos), dê por exemplo 12 rotações a cada articulação. Faça duas repetições aos joelhos.

Depois poderá também esticar os musculos das pernas para "libertá-los" e aquecer os tendões.

Hidrate-se e alimente-se, pois o seu conforto ao longo da viagem, vai depender da sua capacidade de resistência. Em primeiro lugar ninguém gosta de praticar desporto com a sensação de fome e sede. E para os seus musculos não "queimarem" rapidamente, precisam de estar hidratados, beba bastante água aos poucos. Poderá usar hidrofueis, mas água é o suficiente.

Há quem treine de propósito com escassez de água para habituar o corpo. Eu pessoalmente não estou muito de acordo com esse tipo de treino.

A alimentação durante a viagem também é importante, para o nosso corpo não gastar por completo as reservas que já tinhamos.

Ponha o seu peso no pedal exterior. Por exemplo, ao virar para a esquerda, ponha o pedal direito em baixo, coloque o seu peso nele e com o corpo inclinado para o lado que está a virar (neste caso seria para a esquerda). Estes aspectos ajudarão na aderência dos pneus durante a curva. Caso começe a perder a aderência, contra-balance a direcção e liberte o pé do lado interior (esquerdo neste caso)para estabilizar tal como se faz no MotoCross.
Segure-se descontraído. Segure o guiador firmemente, mas liberte o movimento dos braços. Assim não ficará tenso. Não dando demasiada importância ao guiador, poderá concentrar-se no percurso a escolher com mais facilidade, melhorando o seu comportamento ao longo dos percursos.

Olhe para onde quer ir. Se olhar entre duas rochas num trilho, é por aí que você vai - entre elas. Se focar uma das pedras, voçê vai-lhe bater! Basicamente, quando focamos visualmente um local (um alvo), é para lá que o nosso cérebro indicará aos musculos como local de passagem.

Compre pneus novos. É um pequeno investimento mas com grande retribuição. Quanto melhor a escolha maior será a prestação da sua bicicleta nos mais diversos terrenos (terra, pedra solta, etc.). Os pneus gastam-se mais depressa que o que você pensa, e borracha nova prevenirá os furos com maior eficácia. Também irá melhorar o comportamento da bike especialmente em necessidade de aderência extra.

Faça uma boa gestão da transmissão. Não mude consecutivamente as mudanças enquanto sobe ou está em esforço. É duro para a corrente e para os carretos. Tente pedalar suavemente enquanto mete mudanças, especialmente a subir. Deverá manter a corrente paralela entre o pedaleiro e o carreto. quando sentir que já não está a fazer força e a rotação aumenta considerávelmente, ponha uma mudança mais pesada (descer o carreto atrás). Quando quiser mudar o pedaleiro para cima por exemplo, poderá mudar o carreto de trás também para cima e assim a mudança de velocidade torna-se mais suave. Poderá fazer o mesmo numa situação inversa.

Quando fôr numa recta a uma velocidade considerável com uma mudança "pesada", e tiver de para por exemplo num semáforo, antes de imobilizar a bicicleta, mude para uma relação bastante mais leve. Assim quando tiver de arrancar, não precisará de mudar várias mudanças quase parado, que o atrapalhará muito no equilíbrio da bicicleta.

Fisiologia no Ciclismo

A fisiologia do exercício é uma área de conhecimento da Educação Física que vem contribuindo para o desenvolvimento do ciclismo, especialmente na forma de como proporcionar aos ciclistas uma melhor performance (LEPERS et al., 2000). Alguns estudos vêm sendo realizados com intuito de esclarecer questões relacionadas a fatores fisiológicos (por exemplo a fadiga neuromuscular, produção de potência, consumo de oxigênio) que possam interferir na performance do ciclista (MARSH & MARTIN, 1992; MARSH & MARTIN, 1997).


Outros buscam conceitos e equipamentos da fisiologia do exercício para realizar normalizações fisiológicas da carga de trabalho com o intuito de avaliar o nível de desempenho técnico de ciclistas no mesmo nível de esforço físico (CANDOTTI, 2003; DIEFENTHAELER, 2004; HOLDERBAUM et al., 2005).

Existem também estudos que visam o aumento da performance a partir de esclarecimentos decorrentes da associação de fatores fisiológicos e neuromusculares (HANON et al., 1998; TAKAISHI et al., 1998; LEPERS et al., 2000). Entre os principais fatores fisiológicos e neuromusculares que podem influenciar a performance do ciclista, bem como a técnica da pedalada, estão a fadiga muscular, as adaptações metabólicas e neuromusculares e a cadência da pedalada (MARSH & MARTIN, 1992; MARSH & MARTIN, 1997; HANON et al., 1998; TAKAISHI et al., 1998; LEPERS et al., 2000). Estes fatores, além de influenciarem na performance e na técnica do ciclista, também estão relacionados à economia de movimento (EC) na pedalada (CANDOTTI, 2003).

A economia de movimento (EC) é uma variável que vem sendo utilizada por pesquisadores para auxiliar a compreensão da relação existente entre a técnica da pedalada e a performance no ciclismo (NEPTUNE & HULL, 1999, PASSFIELD & DOUST, 2000; MOSELEY & JEUKENDRUP, 2001; CANDOTTI, 2003).

Esta variável apresenta-se como uma combinação de vários fatores como: eficiência muscular, aspectos técnicos, aspectos fisiológicos, equipamentos e aspectos ambientais (ROWLANDS & DOWNEY, 2000; PASSFIELD & DOUST, 2000; MOSELEY & JEUKENDRUP, 2001; CANDOTTI, 2003).

A EC está relacionada a fatores fisiológicos e biomecânicos, e pode ser definida como a relação entre o trabalho realizado sob determinada carga externa e a energia despendida para a realização deste trabalho (FARIA, 1992; MOSELEY & JEUKENDRUP, 2001). Matematicamente, pode ser definida, por meio da razão entre potência média (P) e o consumo de oxigênio (VO2).

Assim, pode se inferir que a EC, além de se relacionar com a atividade neuromuscular, também se relaciona com a cadência da pedalada e com as forças aplicadas ao pedal. Dessa forma, uma vez que o ciclista consiga melhorar a magnitude e orientação das componentes de força aplicadas ao pedal, também aumenta a sua aplicação de FE (que é a força aproveitada na propulsão da bicicleta), o que pode resultar em uma melhor técnica de pedalada e, conseqüentemente, em uma maior EC (FARIA, 1992; NEPTUNE & HULL, 1999).

Os 5 principais erros que diminuem o desempenho esportivo

Confira os cinco principais erros nutricionais que podem diminuir o desempenho esportivo:


- Desidratação: As elevadas temperaturas do ambiente fazem com que os esportistas aumentem suas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Os atletas têm maiores perdas, que são importantes para dissipar o calor do corpo e evitar a hipertermia (aumento da temperatura corporal). Opções para manter-se hidratado: água, bebida isotônica, água de coco, suco de frutas, repositor energético (maltodextrina diluída em água). No entanto, a hidratação deve ser individualizada, de acordo com o tipo de esporte, intensidade e duração.

- Restrição de carboidrato: O carboidrato é considerado como o “vilão” das dietas e não é reconhecido como o principal nutriente para o bom desempenho esportivo, visto que melhora os estoques de glicogênio muscular e aumenta as fontes de energia. A sua restrição causa hipoglicemia, queima de massa muscular para obtenção de energia e fadiga. O carboidrato deve ser incluído na alimentação diária e principalmente antes, durante e após a atividade física. Boas fontes de carboidrato são pães, batata, massas, arroz, barras de cereais, frutas, barras energéticas, biscoitos.

- Jejum pré-treino: O jejum leva a menor disposição física e reduz o desempenho esportivo. Alimentar-se antes do treino é essencial, pois fornece energia durante a atividade física. A alimentação deve ser realizada 40 minutos antes, conter alimentos ricos em carboidratos e evitar excesso de proteínas, fibras e gorduras.

- Ingestão de alimentos que causam desconforto gástrico: O consumo de alimentos ricos em fibras, proteínas e gordura antes da pratica esportiva dificulta a digestão e gera desconforto. Evite pães, bolos, massas e biscoitos integrais, excesso de queijos e frios gordurosos, carnes, leite e iogurtes.

- Consumo excessivo de proteína: No meio esportivo existe o mito que o consumo de altas quantidades de proteína aumenta rapidamente a massa muscular, pelo uso de suplementos protéicos e pela alimentação. O organismo tem um limite de absorção e o excesso é eliminado pelos rins, que gera malefícios para a saúde como a sobrecarga renal, acidificação do sangue quando há também uma restrição de carboidrato, mau hálito e alteração no metabolismo dos nutrientes.

Para obter um bom desempenho esportivo deve-se ficar atento as estratégias de alimentação, suplementação e hidratação, buscar um acompanhamento nutricional individualizado por um nutricionista e assim evitar alguns erros que podem trazer prejuízos a saúde.

TREINE 3 X SEMANA E CORRA BEM

Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.


Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";

Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";

Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.
Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:

T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;

T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).

Exemplo de etapa de desenvolvimento para 10 km e 42 km

Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

Exemplo de etapa de aperfeiçoamento para 10 km e 42 km

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.

Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.

Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.

A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!

BENEFÍCIO DA MASSAGEM

A massagem é um recurso terapêutico extraordinário, devido aos efeitos fisiológicos que causam no corpo, sobretudo nos músculos , tecidos de revestimentos como as fascias , que é um tecido conjuntivo existente no corpo todo. A fáscia recobre os músculos, divide os septos musculares, e víceras, por este tecido passam o sistema vásculo- nervoso (artéria, vasos e nervos), e serve também como sustentação, pois é um emaranhado de tecido fibroso, composto por fibras colágenas em sua maioria .


O que a massagem tem a ver com estas estruturas

É através das massagem que estaremos liberando estas estruturas, músculos e fascia, em outros casos os ligamentos, mas como assim liberar?

Isto significa que no caso de instalação de uma aderência, espasmos musculares, os ditos pontos de tensão, normalmente provocados por má postura no trabalho,” Mal jeito nas costas”, pescoço , coluna lombar e outros bem como o sono irregular (provoca queda da serotonina cerebral que aumenta a tensão muscular, provoca dor “miofacial”, cefaléia tensional e outras), podem ser soltos.Os pontos de tensão são relaxados através da massagem.

A tensão aumentada nestas estruturas, provocam a isquemia tecidual local, ou seja, diminuição do aporte sanguíneo, diminuição de oxigêneo, causando retenção de catabólicos nociceptivos, que são substâncias que provocam dor, sem contar que há uma perda na quantidade de glicosaminoglicanos, que é uma glicoproteina, que é responsável pela lubrificação e mobilidade do tecido facial, tendíneo e outros tecidos, realizando a massagem sobre estas estruturas ocorrerá a quebra da isquemia local, melhorando o aporte de sangue no local, relaxamento muscular e melhora do glicosaminoglicanos, inibindo o sintoma doloroso e melhorando o deslizamento entre as fáscias e fibras musculares, potencializando a contração muscular com economia de energia.

Mas quem pode realizar a massagem ? Em suma, qualquer pessoa que massageie poderá causar algum tipo de alívio, mas é claro, se for realizada por um profissional qualificado, como um fisioterapêuta ou educador físico, que está apto para tecnicas manuais, isto trará um grande benefício no controle da DOR e melhora da funcionalidade, pois normalmente haverá outras estruturas que deverão ser liberadas , como por exemplos as vértebras no caso de envolvimento de dor nas costas.

Hoje está muito em evidência as técnicas manuais, que digo aqui são recursos fabulosos, quando usado de forma correta, diga-se de passagem que a massagem é apenas uma técnica, que um montante de tecnicas manuais, que são empregados pelas mãos dos profissionais fisioterapêutas e/ou educadores físicos.

Ter conhecimento para saber escolher qual a melhor técnica para cada tipo de distúrbio ou patologia é fundamental. Empregar corretamente e aplicar adequadamente o tipo de técnica escolhida ira melhorar a qualidade de vida de seu aluno e o desempenho funcional do mesmo. APROVEITE.