Na repetição, a chave para melhorar a performance

Quando se está correndo, é comum a sensação de que é impossível ir mais rápido. Isso é normalmente atribuído a fatores como o aumento da frequência cardíaca, acúmulo de lactato, falta de oxigênio nos músculos, desidratação etc. Será? Estudos têm demonstrado, cada vez com mais freqüência, que sempre existe uma reserva no organismo, ou seja, sempre é possível fazer um pouco mais. O motivo de existência desta reserva é preservar seu organismo contra cargas que possam ser perigosas demais.
Assim, seu cérebro faz com que você perceba como ‘máximo' um exercício que na verdade ainda não utilizou sua plena capacidade. Esta ‘reserva' metabólica possivelmente também é um resquício evolutivo, pois para o homem primitivo, ao final de uma caçada exaustiva sempre havia o risco de deparar-se com um predador. Nestes momentos de emergência é sempre importante não estar completamente esgotado, e nosso corpo parece ter evoluído muito bem neste sentido.Veja agora como se aproveitar deste conceito para melhorar sua corrida.
A existência de uma reserva metabólica implica no fato de que nossa performance nunca é máxima, apesar de ser percebida como se fosse. Dessa forma, é possível se trabalhar para diminuir o espaço que existe entre a performance que nós percebemos como máxima e nossa máxima real. A chave parece estar na repetição.
Realizar séries com distância, ritmos e pausas semelhantes parece não fazer diferença quando se pensa em treinamento por zonas de metabolismo. Se você está dentro da sua zona, está no caminho certo. Isto muitas vezes faz com que os corredores façam séries diferentes a cada semana, e o bom treinador algumas vezes fica conhecido como aquele que ‘inventa algo diferente a cada dia'.
ENSINADO O CORPO. Porém, dentro deste paradigma de sempre possuir uma ‘reserva' metabólica, fica evidenciada a importância da repetição de séries de treino. Isto porque seu corpo precisa ser ensinado a suportar um determinado nível de stress. Na primeira vez que seu organismo é submetido a um novo estímulo (digamos uma nova série de treino), tende a adotar uma política ‘conservadora' de esforço, aumentando sua percepção de esforço para evitar que uma carga desconhecida possa causar danos ao seu organismo.
À medida em que a série é repetida, seu cérebro passa a interpretar a carga como menos hostil, permitindo então que você se exercite em intensidades mais altas. Estudos mostram que indivíduos treinados, expostos a um novo tipo de exercício, melhoram constantemente de performance durantes as primeiras 3 ou 4 sessões em que repetem o esforço, sendo improvável que estas mudanças se devam a mudanças metabólicas no organismo. Ou seja, mesmo que o exercício seja percebido como máximo no primeiro dia, sempre existe uma reserva no organismo.
Conforme o organismo se expõe repetidamente ao mesmo stress (mesma série), passa a tolerar níveis mais elevados de distúrbio de sua homeostase, diminuindo os sinais de fadiga e permitindo que o corredor sinta-se mais confortável numa mesma velocidade ou então sinta o mesmo grau de desconforto, porém numa velocidade mais elevada.
Traduzindo isso para suas planilhas, o resultado parece ser que montar treinos ‘parecidos' entre uma semana e outra pode ser menos favorável do que montar treinos iguais. Explicando melhor, se um corredor pode precisar de até 3 ou 4 repetições da mesma carga para efetivamente chegar perto de seu potencial máximo consciente (aquém do máximo fisiológico, ver figura), faz sentido que este princípio seja utilizado.
Aplicando este princípio em seu treinamento, as semanas passam a ser mais semelhantes umas com as outras. Para evitar que o treino fique aborrecido, é possível criar blocos de duas semanas, por exemplo. Neste caso, a semana 3 seria uma repetição da semana 1 e a 4 uma repetição da semana 2. Este sistema pode ser utilizado até que se perceba uma estabilização da performance ao longo dos treinos. É importante atentar também para mudanças no volume semanal de treino, previstas na periodização. A repetição das séries principais pode ocorrer ao mesmo tempo em que os volumes totais de corrida são ajustados de acordo com a periodização do corredor.
Além disso, outra forma de potencializar seu treinamento utilizando este sistema consiste em adotar ritmos reais de prova como parâmetros para nortear sua variação de ritmos. Considerando que as séries sejam realizadas em seus ritmos projetados para provas, estes ritmos passam a ser cada vez conhecidos pelo seu organismo, permitindo assim uma percepção de esforço gradativamente mais baixa destas velocidades, além de todos os benefícios para sua mecânica de corrida provenientes da prática constante dos ritmos utilizados em prova.
O emprego de ritmos baseados em performance, e não em zonas fisiológicas, faz sentido dentro deste paradigma porque se considera que não existe uma limitação real, ou fisiológica, de nenhum sistema (respiratório, cardíaco etc) durante a corrida, não havendo então justificativas para utilizar zonas que visem a melhoria de sistemas específicos.
Treinar para ajustar sua percepção frente a novos ritmos e distâncias, de forma balanceada, irá automaticamente se reverter em benefícios para seu organismo, e estes irão possibilitar que você treine em cargas mais altas, sem que precise realmente se preocupar com zonas fisiológicas. Outro ponto em favor do treinamento baseado em ritmos, não em zonas fisiológicas, é que a definição destas ‘zonas' é muitas vezes nebulosa, e tem sido cada vez mais atacada pela literatura científica, enquanto o ritmo de provas é indicador real e confiável de sua capacidade como corredor.
O próximo passo agora é maximizar a utilização de suas reservas fisiológicas durante a competição, ponto que iremos tratar em junho, após a cobertura da Two Oceans Marathon, na revista de maio, direto da linha de chegada!
MONITOR CARDÍACO: ALIADO OU INIMIGO?
O uso de monitor de freqüência cardíaca está bem difundido entre corredores. Ele é empregado para se correr dentro de determinada zona de batimentos por minuto (bpm), e não por ritmo (velocidade), como defende este artigo. Nesse sentido, cabe aqui a seguinte avaliação desse acessório:
ALIADO:
- Corredores com problemas cardíacos (sempre): possibilita um treinamento mais seguro, garantindo que frequências críticas nunca sejam atingidas.
- Corredores saudáveis (treinos): indicador de melhoras ao longo do tempo. É possível criar uma série padrão, digamos correr 4 km em 20 minutos, e comparar a frequência nesta série ao longo das semanas. Uma diminuição da FC é um bom sinal, ao contrário de um aumento consistente ao longo do tempo.
INIMIGO
- Corredores saudáveis (provas): diversos fatores podem influenciar a frequência cardíaca ao longo de uma corrida. Se prender ao monitor nesta hora é certeza de sub aproveitamento de sua capacidade física. Além disso, o alarme do equipamento (ao se ultrapassar o limite definido) desconcentra não só você, mas quem estiver à sua volta.
- Corredores saudáveis (treinos): a utilização de zonas e alvos pelos frequencímetros é baseada em fórmulas e equações genéricas, que apesar de estarem evoluindo, ainda são muito menos sensíveis do que você mesmo para dizer quando você está ou não cansado. A grande variação de frequência cardíaca entre indivíduos e num mesmo sujeito ao longo do tempo também prejudica a precisão deste método.

Fonte revista Contra Relógio.

Dicas e macetes para os corredores

De travesseiro a uniforme novo, de xampu a barras energéticas, nunca experimente nada às vésperas da corrida. Toda e qualquer experiência, seja de que natureza for, deve ser feita fora dessas ocasiões. Evite também fazê-las em um dia de treino importante. Em se tratando de alimentação, como o organismo necessita de um tempo hábil para responder, a prudência recomenda que também não se façam experiências nos dias que antecedem a prova.

PARA EVITAR BOLHAS

Mesmo que não o façam parar, bolhas são um inferno. Complicam a vida de qualquer corredor. Provocadas pelo calor gerado do atrito, a melhor forma de evitá-las é lubrificando as partes que se tocam. É aí que a vaselina entra em cena. No caso dos pés, experimente passar Vickvaporub. Além de lubrificar, a cânfora e o mentol dão uma agradável sensação de frescor. Mas atenção: passe pouca quantidade e espalhe muito bem. Seja que lubrificante for, se lubrificar demais a meia acaba deslizando e sendo engolida pelo tênis.

TÊNIS MAIOR

Corredores de longa distância costumam usar tênis sempre um ou até dois pontos acima. Existe lógica nisso. É que durante a corrida os pés se dilatam pelo aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, como muito folgados os tênis também causam problemas, o ideal é comprá-los sempre à tarde, quando seus pés já estarão naturalmente inchados. Assim fica mais fácil calcular a folga sem exagero. Não se esqueça de experimentá-los com as meias que costuma correr.

UNHAS DOS PÉS

Nas corridas, principalmente quando há descidas fortes, se as unhas dos pés não estiverem bem aparadinhas é problema na certa. Pressionadas contra a parte interna do bico do tênis, além do desconforto que provocam, elas podem lhe tirar facilmente da prova. Procure manter as unhas dos pés cortadas sempre bem rente, principalmente as do dedão. E como há o risco de você se ferir ao cortá-las, evite fazer isso na semana da prova.

FINALMENTE CHEGOU, ELE O RELÓGIO.....

Novo relogio Garmin Forerunner 310XT

tem GPS e é indicado para triathletas

a prova d'agua, comunica-se com monitor cardíaco que pode ser usado debaixo d'agua e tem uma função que vibra, quando o atleta atingiu limites pré-estabelecidos, envia dados do treino para PC..

Bom agora é só esperar pelo preço.... chega no quadrimestre de 2009.. eu já pedi o meu hehehehe

abs a todos

Adiar a fadiga muscular na corrida

Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.

Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
abs a todos

Victor Teixeira

CORREDORES E MORTE SÚBITA

Um dos primeiros relatos de morte súbita foi a do corredor de maratona Phidippides em 490 a C. Em 1707, Lancini descreveu numerosas mortes súbitas ocorridas em Roma em 1705. É a primeira comunicação clínico-patológica objetiva sobre esse assunto. Através dela pode-se reconhecer a íntima relação entre a doença cardíaca e a morte súbita.

Não há consenso sobre a definição de morte súbita cardíaca. Um elemento essencial é o imprevisto de sua ocorrência. Mesmo na presença de doença cardíaca grave, a morte é súbita quando não era prevista como iminente. A definição é restrita a uma estreita faixa de tempo, onde o intervalo de tempo não é superior a 24 horas a contar do evento agudo. A definição deve incluir três elementos essenciais: ser um processo natural, ser uma ocorrência inesperada, ter uma evolução rápida.

Os atletas são frequentemente associados aos padrões de saúde de nossa sociedade.

Consequentemente, a ocorrência de qualquer evento adverso nesses indivíduos surte impacto perante o público e os médicos. Um evento como a morte súbita em uma certa competição ou treino poderia levar a uma repercussão tanto social quanto financeira, visto as enormes quantias envolvidas nos esportes de competição.

A morte súbita de causa cardíaca é a morte inesperada e natural resultante de distúrbio agudo da função cardíaca, irreversível, produzindo interrupção do fluxo sanguíneo sistêmico e perda da consciência seguida de morte. A morte súbita pode ocorrer em corredores de todas as idades por diversas causas.

A morte súbita pode ocorrer em indivíduos de todas as idades por diversas causas. Estimativas norte-americanas indicam a incidência de morte súbita ao redor de 1/1.000 habitantes por ano.

Embora várias situações clínicas possam estar envolvidas no seu desencadeamento, as cardiopatias isquêmicas são a principal causa nos países industrializados.

A incidência global mundial de morte súbita é difícil de ser estimada devido á falta de documentação adequada e definições variadas. A incidência de morte súbita aumenta com a idade e é duas a três vezes maior em homens do que em mulheres. Há maior incidência de morte súbita no período da manhã, demonstrando asociação com uma variação circadiana.

As doenças infecciosas e as cardiovasculares representam as causas mais frequentes de morte súbita nos corredores e na população jovem saudável. A história de síncope, principalmente relacionada aos esforços, geralmente leva ao dignóstico de cardiopatia, em especial a cardiomiopatia hipertrófica, reconhecidamente a causa mais comum de morte súbita em corredores e em atletas em geral. Os sinais físicos podem ser discretos, mas o eletrocardiograma é anormal em aproximadamente 90 a 96% dos atletas.

Um cuidado simples e de baixo risco seria a realização do eletrocardiograma na triagem de crianças para a participação em atividades físicas em clubes ou escolas, uma vez que 60% das mortes nesta doença acontecem durante a realização de exercícios físicos.

Muitos são os métodos diagnósticos para investigação e estratificação de risco de morte súbita, sendo a história, o exame físico e o eletrocardiograma responsáveis por praticamente 50% das hipóteses diagnósticas corretas. Todo corredor com mais de 35 anos de idade ou que tenha apresentado algum evento durante o treinamento físico deve ser submetido á investigação de isquemia e problemas cardíacos. O teste ergométrico, a cintilografia miocárdica e, nos casos necessários, a cinecoronariografia devem ser indicados.

A prevenção é o único tratamento da morte súbita. Em muitos casos há sintomas premonitórios como a síncope, palpitações e dor torácica. A história familiar de morte súbita em jovens corredores e anormalidades clínicas e eltrocardiográficas impõe investigação rigorosa. Com isso, podemos concluir a importãncia destes exames prévios nos corredores, com o intuito de evitar a morte súbita nos treinos e competições.

Por Prof. Dr. Newton Nunes